필라테스는 말 그대로, 비 유적으로 중심을 맞추는 것입니다. 핵심 힘을 키우고 자신의 은유 적 중심을 찾고 내면의 힘과 평온함을 찾는 것입니다. 이 연습은 두 영역에서 목표를 달성하기위한 타이밍, 모양 및 호흡을 통합합니다. 댄서가 작업하고 다듬는 데 익숙한 것입니다. 코어 근력 ( '워시 보드 복근'을 넘어서 쇄골에서 둔근까지 근육 구조의 힘과 통합에 관한 것임)은 강력한 기술과 자신감있는 예술성에 필수적입니다. 중요한 예는 깨끗한 피 루엣을위한 '중심'을 찾는 것입니다. 댄스 테크닉 그 자체로는 우리를 얻을 수 없습니다. '크로스 트레이닝' (균형 한 체력을 위해 다른 운동 형태 연습).
그 은유 적 수준에서 댄서는 다른 종류의 '핵심'힘이 필요합니다. 즉, 긴 날, 바쁜 주, 변화하는 일정, 부업, 재정적 스트레스, 때로는 어려운 여정을 통해 집중하고 헌신 할 수있는 일종의 내적 힘이 필요합니다. 예술가로서 자신이 누구인지를 찾는 여정과 예술가의 삶의 수천 가지 다른 스트레스 측면. 필라테스는 다음과 유사한 마음 챙김 측면을 가지고 있습니다. 요가 , 형식을 배우고 연습함으로써 수행자가 어떻게 행동하고 반응하는지 관찰 할 수있는 공간을 남깁니다. 예를 들어 호흡과 내면에 초점을 맞 춥니 다. 그러한 요소에 집중하는 것은 정보를 제공 할뿐만 아니라 매우 차분 할 수 있습니다.
COVID-19 발발로 인해 사회 경제적 격변의시기에 댄서들은 그런 평온함을 가져다주는 운동 형태를 사용할 수있었습니다. 보너스 : 음악의 유무에 관계없이 적은 장비와 공간으로도 할 수 있습니다. 두꺼운 매트가 도움이되지만 부드러운 카펫이 트릭을 할 수도 있습니다. 다음 필라테스 시퀀스는 중심의 평온함과 힘, 문자 그대로 핵심 힘을 키우는 데 도움 , 다양한 종류의 공간과 시간에 적응할 수 있습니다. 우리는 당신이 그것을 즐기기를 바랍니다. 침착하고 연습하고 계속 움직이고 창조하십시오!
#1. 공동 수축 : 핵심 강점, 배치 및 통합에 대한 키잉
1. 무릎을 구부리고 발을 그 바로 아래에 댄 상태로 등을 대고 눕습니다. 양 옆으로 손을 놓고 손바닥을 아래로 향합니다.하지만이 단계의 어느 시점에서든 손을 위나 가슴쪽으로 위로 옮기고 싶다면 호흡이나 코어 근육이 작동하는 것을 느끼려면 자유롭게 그렇게하십시오.
2. 등을 매트에 완전히 평평하게 유지하기 위해 아랫배와 골반 근육이 맞 물리는 것을 느껴보십시오. 이를 '공동 수축'(근육이 함께 수축)이라고합니다.
3. 아랫배를 안으로 집어 넣고 꼬리뼈를 무릎 뒤쪽으로 향하게합니다. 1 인치 이하로 약간만 들어 올립니다. 필라테스를 사용하면 적은 것이 진정으로 더 많을 수 있습니다! 그렇게하면서 숨을들이 마십시오. (즉,이 시퀀스 전반에 걸쳐 주어진 호흡 시퀀스가 자연스럽지 않다면 그렇게하는 방식으로 호흡하십시오.)
4. 숨을 내쉴 때 꼬리뼈가 아래를 향하도록 아래를 향하도록 움직여서 허리에서 가운데로 약간의 아치가 생길 때까지 (손 중 하나를 그 아치 아래로 밀어 넣을 수있을만큼 충분히 가볍습니다. , 원하는 경우!). 이 단계에서 부드럽고 리드미컬 한 호흡의 흐름을 시작하십시오.
5. 꼬리뼈가 무릎 뒤쪽을 가리키는 위치로 다시 이동하고 위의 두 단계를 10-15 회 반복합니다. 이 두 위치를 통해 이동하는 느낌과 시퀀스가 관여하는 근육 경로를 입력하십시오. 이 근육은이 시퀀스 전체에 걸쳐 참여하게 될 근육입니다 (필라테스가 더 일반적으로 연습). 호흡 패턴과 유동적이고 리드미컬 한 방식으로 호흡하는 느낌을 입력합니다. 그것이 어떤 것인지 주목하십시오 중심을 느끼기 위해.
# 2. 브리지 롤업
1. 마지막 단계에서와 같이 꼬리뼈에서 무릎 뒤쪽을 향하여 어깨에만 얹고 (등이 매트에서 거의 끝까지) 경사 질 때까지 엉덩이를 들어 올립니다. 무릎에서 쇄골까지. 기본적으로 동일한 골반 기울임 패턴을 유지하면서 더 크게 만듭니다. 당신에게 옳다고 느껴진다면 동일한 호흡 패턴을 유지하십시오.
2. 척추의 모든 척추가 매트에 개별적으로 부딪히는 것을 느낄 수 있도록 깊은 코어 근육을 사용하면서 완전히 뒤로 굴립니다. 약혼이 어떤 느낌인지 주목하십시오. 끝으로 골반을 아래쪽으로 기울여 등 뒤에 작은 아치가 생기도록합니다.
3. 천천히 조심스럽게 5-10 번 반복합니다. 토끼가 아닌 거북이가 필라테스 경주에서 우승합니다. 호흡과 움직임을 조정하는 느낌을 즐길 수 있는지 확인하십시오. 육체적, 정신적, 정서적으로 중심을 느낄 수 있는지 확인하십시오.
* 레벨 높이기 : 한 발을 앞으로 뻗어 구부린 다음 다리를 약간 대각선으로 내린 다음 다리에 들어가면 다리를 각 다리와 번갈아 가며 아래로 내립니다.
#삼. 다리 서클
1. 등을 매트에 펴고 ( '공동 계약') 왼쪽 다리를 하늘로 올립니다. 올린 발을 가리키고 그 다리를 바깥쪽으로 돌립니다 (무릎이 아닌 엉덩이에서). 등을 확인하고 왼쪽 다리를 조정해도 아무런 변화가 없는지 확인합니다. 전체 운동 동안 가만히 있고 안정적이어야합니다.
2. 왼쪽 엄지 발가락으로 천장에 작은 원을 그리며 숨을들이 쉬십시오. 원을 시작한 지점에서 짧게 멈추고 (가능한 최소한의 긴장감으로) 빠르게 숨을 내쉬십시오. 동시에 원의.
3. 10-15 회 반복 한 다음 원의 방향을 변경합니다. 주기적으로 호흡을 확인하고 (리듬 적이 지 않고 긴장하지 않도록) 왼쪽 다리 만 다른 모든 것을 움직이고 있는지 확인합니다.
4. 왼발을 아래로 내리고 오른쪽 다리를 위로 올리고 원을 그리면서 1-3 단계를 반복합니다. 계속해서 문자적이고 은유적인 중심을 느끼는 것을 즐기십시오. 항상 거기에 있습니다. 우리는 항상 그것에 동조하지는 않습니다.
* 레벨 높이기 : 원을 그리지 않는 다리를 늘이고 뒤집습니다.
# 4. 공처럼 굴러 가기
홈스쿨 댄스
1. 중심적인 느낌은 우리의 유머 감각과 놀이 감각을 유지하는 것을 포함합니다. 좋은 배꼽 웃음은 또한 훌륭한 복부 운동입니다! 이 운동을 시작하려면 무릎을 가슴에 대십시오. 기분이 좋으면 무릎으로 작고 부드러운 원을 만들어 등을 가볍게 마사지하십시오.
2. 준비가되면 수직으로 말아 올리십시오. 무릎을 가슴에 대고 상체는 'c'모양을 유지하십시오. 그렇게하면서 숨을들이 마십시오. 추가적인 복부 운동을하려면 발가락이 바닥이나 아래 매트에 닿지 않도록하십시오.
3. 준비가되면 뒤로 굴러서 척추 뼈를 하나씩 순서대로 나열합니다. 부드럽고 쉽게 숨을 내쉬십시오.
4. 10 ~ 15 번 반복하여 자신이 장난 스러울 수 있도록합니다. 그게 오면 웃으세요! 끝내려면 기분이 좋은 다른 작은 움직임을 취하십시오.
5. 스스로 확인하십시오. 당신은 중심에, 육체적으로, 정신적으로, 감정적으로 느끼십니까? 그 느낌을 하루, 한 주, 심지어 그 이후에도 어떻게 가져올 수 있습니까?
* 레벨 높이기 : 좁은 'V'로 다리를 늘려 '롤'전체에 걸쳐 모양을 유지하면서 수직으로 올 때 척추를 통해 늘어납니다 ( '오픈 레그 로커'라고도 함).
Kathryn Boland의 댄스 정보.
