우리는 교차 훈련이 댄서가 더 오래, 강하고 더 큰 우아함으로 춤을 추는 데 도움이된다는 것을 알고 있습니다. 유연성과 조정 만이 최선을 다하는 데 필요한 것은 아닙니다. 유산소 능력, 근력 (특히 파트너 관계에서 다른 댄서를 들어 올리는 사람들의 경우) 및 전반적인 체력도 필요합니다. 매일 수업은 균형 잡힌 체력을 만들기에 충분하지 않은 경우가 많습니다. 자전거 타기, 달리기 또는 에어로빅 걷기, 근력 운동은 댄서에게 훌륭한 옵션입니다.
북반구의 봄입니다. 외부에서 교차 훈련을받는 것은 어떻습니까? 외부로 이동하면 실내에서 운동 할 수없는 자연과 창의적인 통찰력을 얻을 수 있습니다. 다음은 야외 활동을하는 댄서 (및 모든 사람)에게 균형 잡힌 피트니스 혜택을 제공 할 수있는 시퀀스입니다. 운동화를 묶고 iPod을 잡고 즐기십시오!
#1. 워밍업 걷기.
어쨌든 야외 운동을하는 곳으로 가야하기 때문에이 부분은 일반적으로 충분히 쉽습니다. 공공 공원은 다음 운동에 필요한 충분한 공간과 구조물을 갖추고 있으므로 훌륭한 옵션입니다. 걸을 때 머리 롤, 손목 롤, 가슴을 가로 지르는 삼두근 스트레칭과 같은 격리로 관절을 따뜻하게하십시오. 당신의 부드러운 호흡 리듬에 주목하고 주변의 광경을 살펴보십시오.
# 2. 힐스 스프린트.
이 운동은 체력 ( '느린 트 위치'근육 섬유), 속도 ( '빠른 트 위치'근육 섬유), 균형 측면 및 심혈관 효율성을 작동합니다. 경사가있는 표면을 선택하여 시작하십시오. 걸음 걸이와 리듬을 얻기 위해 10 ~ 30 초 동안 제자리에서 조깅을 해보세요. 그런 다음 경사로를 조깅하고 180도 회전 한 다음 다시 질주합니다. 심박수가 높아질 때까지 5 ~ 10 회 반복하십시오. 다음에는 12 ~ 15 회 시도해보세요. 조금만 더 노력하여 점차적으로 몸에 도전하여 지구력과 힘을 키 웁니다. 이러한 접근 방식은 또한 패배와 낙담을 피하는 데 도움이됩니다.
패트릭 워버튼 키와 몸무게
경 사진 표면이없는 경우 10 ~ 30 초 동안 제자리에서 조깅을 한 다음 속도를 높이고 (무릎을 아랫배까지 차는) 다시 조깅으로 돌아가서 5 ~ 10 회 반복합니다. 당신이 무엇을 하든지, 당신이 끝났을 때 – 짧게 멈추지 말고 – 걸어보세요. 그러면 근육 경련을 예방하고 점차적으로 심박수를 낮추는 데 도움이됩니다. 동시에 심박수를 전체 시간 동안 약간 높게 유지하면 심혈관 지구력에 기여할 수 있으므로 완전히 멈추지 마십시오!
#삼. 강도 시리즈.
이 시리즈는 신체의 모든 주요 근육 그룹을 강화하는 4 세트의 운동을 번갈아 가며 수행합니다. 지역을 조사하고 닿을 수있는 (그리고 체중을 지탱할 수있는) 가지가있는 나무와 바위 나 공원 벤치와 같은 높이가 높은 표면을 찾습니다. 나무에서 시작하십시오.
가지를 잡고 1) 풀업을 5 ~ 10 회 (어떤 정도까지 들어 올리면 힘을 얻기 위해 턱을 가지에 닿을 필요가 없음) 2) 무릎을 10 ~ 15 회 (다리를 들어 올립니다) 낮은 배와 가슴 사이 어딘가에). 나뭇 가지의 그립을 다시 조정해야하는 경우 중간에 잠깐 휴식을 취하되, 짧게 멈추지 마십시오!
그런 다음 공원 벤치 또는 기타 평평하고 높은 표면으로 향하십시오. 손을 그 위에 평평하게 놓고 몸이 평평한 판자를 형성하도록 약간 기울이십시오. 3) 5 ~ 10 번의 '기울기'팔 굽혀 펴기를하면서 몸 전체를 일직선으로 유지하고 사용중인 구조에 몸을 기울일 때 팔꿈치가 곧바로 몸 안으로 들어가도록 최선을 다하십시오. 그런 다음 구조로 올라가 한쪽 다리를 엉덩이 높이까지 올립니다. 엉덩이에 손을 얹거나 손을 뻗어 손바닥을 서로 마주보고 삼두근을 앞으로 뻗을 수 있습니다 (머리 주위에 숫자 '11'이 표시됨). 다음,4) 올린 다리를 10 ~ 15 회 구부리고 펴고, 서있는 다리도 똑같이합니다 (올린 다리를 엉덩이 높이로하여 다리가 L이되도록합니다). 그런 다음 5) 몸 전체의 길이에 대해 생각하면서 30 초 동안 유지하고 균형을 유지합니다. 다른 쪽 다리에서 두 가지를 모두 수행하십시오. 원하는 경우 펄스, 트위스트, 관련성 / 엘레 베, 기타 균형 및 굽힘과 같은 다른 변형으로 창의력을 발휘할 수 있습니다.
특히 엉덩이, 무릎 및 발목과 같은 관절을 정렬하고 있는지 확인하십시오. 이러한 영역은 특히 매우 유연한 사람들의 경우 부상에 취약합니다. 부상 가능성에 대해 말하자면, 넘어 질 수있는 것과 같이 특별히 불안정하다고 느끼는 것이 있다면 부상을 당하고 훈련 및 성능을 놓치는 것은 운동을 약간 더 효과적으로 만들만한 가치가 없다는 것을 기억하십시오.
그런 다음 구조물에서 상대적으로 평평한 영역으로 내려갑니다 (작은 도랑 및 위험 할 수있는 기타 영역 (예 : 한쪽으로 접힌 발목)에주의하십시오). 깊고 평행 한 두 번째 자세로 스쿼트를 한 다음 6)지면을 밀어서 점프합니다. 두 번째 위치로 다시 착륙하여 깊은 구부림으로 충격을 흡수하십시오. 관절의 안전을 위해 발가락 위에 무릎을 정렬합니다 (발레 바레에서와 마찬가지로). 10 ~ 15 번 점프하세요. 자연스럽고 유동적이며 신체의 추진력을 유지하는 방식으로 점프와 함께 팔을 움직입니다.
이 여섯 가지 운동 중 한 라운드이면 충분할 것입니다. 당신은 다른 라운드를 위해 그것을 당신 안에 가질 수 있으며 당신의 마음, 육체 및 정신은 그것을 원할 것입니다. 그러니 가십시오! 다음에 세 라운드 동안 기분이 좋아질 수 있습니다. 몸에 귀를 기울이고 필요할 때 물을 마시 며 오늘 자신에게 가장 적합한 것이 무엇인지 정직하십시오. 동시에 자신에게 도전하는 것을 두려워하지 마십시오. 할 수있는 태도와 야외 활동이 제공 할 수있는 즐거운 에너지를 통해 성취 할 수있는 일에 놀라게 될 것입니다!
# 4. 자유형은 식습니다.
이제 그 모든 좋은 작업을 끝내고 식힐 때입니다. 앉으 러 오거나 등을 대고 누워 잠시 숨을 쉬십시오. 편안하다면 눈을 감고 내면에서 느끼는 주목할만한 것에주의를 돌릴 수 있습니다. 준비가되면 알고 있고 좋아하는 몇 가지 핵심 운동 (표준 크런치, 비스듬한 운동, 필라테스 운동)을 수행합니다.
그런 다음 팔, 어깨 거들, 몸통 (옆구리 포함), 햄스트링, 대퇴사 두근 및 둔근을 통합하여 좋은 스트레칭 시리즈를 선택합니다. 운동이 제공 할 수있는 해독 효과를 끝내기 위해 요가 등에서 좋아하는 몇 가지 왜곡을 취하십시오. 한편, 당신이 지각하는 광경, 소리 및 냄새에 대한 열쇠. 현재의 경험에 머무르면서 떠오를 수있는 창의적인 생각이나 충동을 발견하십시오.
이들 중 하나 이상은 무브먼트 프레이즈 또는 더 큰 안무 개념으로 이어 지거나 단순히 댄서로서의 예술적 감각을 날카롭게 할 수 있습니다. 마지막 순간에 숨을들이 마시고 전신, 전신 운동의 효과를 즐기십시오. 아마도 당신의 몸이 할 수있는 일에 대한 감사의 생각을 할 수있을 것입니다. 당신이 얻었거나 단순히 지금 경험하고있는 것은 당신의 하루의 나머지 (또는 그 이후)를 향상시킬 수있는 무언가가 될 수 있습니다.-단순히 지금 바로 여기에서 그것을 가져옴으로써.
Kathryn Boland의 댄스 정보.
