Revolutionizing Performance Nutrition은 스포츠, 심혈관 및 웰빙 영양 (SCAN) 실습 그룹을위한 2021 년 심포지엄의 주제였습니다. 영양 및 영양학 아카데미의이 하위 그룹은 매년 미국에서 가장 존경받는 스포츠 영양 컨퍼런스 중 하나를 개최합니다. 무용수 영양사로서 저는 SCAN의 회원이며 이번 3 월 컨퍼런스에 참석했습니다. 여기에 제가 가장 중요하게 생각하는 내용이 있습니다.
골밀도 및 골절 예방에 관한 최신 정보
스트레스 골절이 댄스 커뮤니티에서 가장 큰 부상 중 하나이고 댄서가 낮은 골밀도 (BMD)에 대한 위험이 더 높기 때문에 뼈 건강이 최우선 과제입니다. 음식을 통해 뼈를 형성하는 영양소를 섭취하는 것이 흡수하는 가장 좋은 방법이지만 때로는 보충제가 권장됩니다.
- 칼슘 (하루 총 1,500mg). 식품 공급원은 콩, 채소, 씨앗, 콩, 두부, 템페, 브로콜리 및 우유입니다. 보충제는 한 번에 250mg과 같이 소량으로 더 좋습니다. 보충제에 함유 된 과도한 칼슘 (한 번에 500mg 이상)은 잘 흡수되지 않으며 인과 철의 흡수를 방해 할 수 있습니다.
- 인 (견과류, 씨앗, 계란, 육류, 우유, 채소 및 콩류에서 발견됨).
- 비타민 D3 (최소 800mg, 일부 과학자들은이 수치가 너무 낮다고 생각합니다).
- 이 컨퍼런스 강연에서 비타민 K가 특별히 언급되지는 않았지만 무용수들은 주당 4 ~ 7 인분의 짙은 녹색 잎을 섭취하는 것이 좋습니다.
20 세가되면 최대 골질량의 최대 90 %에 도달하며 체중을 견디는 고 충격 활동 (예 : 쁘띠 알레그로)은 뼈를 만드는 데 큰 차이를 만듭니다. 스포츠에서 상대적인 에너지 결핍 (RED-S)은 여성 및 남성 운동 선수가 에너지, 성장 및 성능 요구 사항을 충족 할 수있는 적절한 음식을 먹지 않는 경우입니다. 암컷은 월경 불규칙 (댄스 분야에서 흔함)을 가질 수 있지만 RED-S를 사용하면 이러한 호르몬 변화가 골밀도에 영향을 미칩니다. 칼로리를 너무 적게 섭취하는 것이 아니라 특히 수업 / 리허설 중에 살아있는 뼈 조직에 영향을 미치는 한 번에 너무 오래 지속됩니다. 낮은 에너지 가용성 (충분히 먹지 않음)은 또한 위 배출을 지연시키고 위장의 불편 함을 증가시킵니다. 제 연습에서는 낮에 먹지 않고 한 번에 5 ~ 7 시간 씩 가거나 식사를 거르다가 복통이나 팽만감을 느끼는 무용수를 많이 봤습니다. 그들은 종종 GI 시스템이 극심한 에너지 결핍에 어떻게 반응하는지 먼저 언급하지 않고 글루텐이나 유제품을 제거해야한다는 결론에 도달합니다. 댄서들에게 보내는 가장 큰 메시지 중 하나는 하루 종일 규칙적으로 (가급적이면 3 시간 단위로) 식사하는 것이 성능, 기분, 물론 골밀도를 높이는 가장 좋은 방법 중 하나라는 것입니다.
콜라겐과 뼈 국물 : 그만한 가치가 있습니까?
콜라겐은 인기 있고 비싸지 만 젊고 이미 건강한 운동 선수에게 얼마나 유익한지는 과학적으로 아직 명확하지 않습니다. 콜라겐, 젤라틴 및 뼈 국물은 모두 소, 돼지 또는 해양 동물의 결합 조직에서 나옵니다. 여기에는 아미노산 (주로 글리신)이 포함되어있어 단백질을 의미합니다. 모든 단백질은 소화되어 개별 아미노산으로의 대사 과정에서 분해되어 신체의 단백질 요구 또는 콜라겐 생성 요구를 충족하기 위해 체내에서 재구성됩니다. 콜라겐은 인체의 뼈, 피부, 인대, 힘줄, 관절 사이, 귀와 코에서 발견됩니다. 발표자에 따르면 뼈 국물과 젤라틴은 관절통에 가장 적은 영향을 미칩니다. 이것들은 많은 차이를 만들기에 충분한 아미노산이 부족한 것 같습니다. 이 비싸지 만 물이 적은 제품에 돈을 절약하는 것이 가장 좋습니다. 비타민 C 50mg과 콜라겐 약 20g이 관절통과 염증에 도움이 될 수 있다는 증거가 있습니다. 젊은 운동 선수가 나이가 많은 운동 선수와 콜라겐을 섭취함으로써 차이를 볼 수 있는지 여부를 결정해야합니다. 콜라겐은 동물에서 추출한 제품이므로 채식주의 자나 비 건이 아닙니다.
궁극의 팀 정신
오메가 -3 지방산 : 단순한 항 염증 그 이상
오메가 -3 지방 (EPA 및 DHA 포함)은 견과류, 씨앗, 일부 조류 및 냉수 생선에서 발견되며 심장 혈관계에 좋습니다. 우리는 그들이 항염증제라는 것을 알고 있지만 새로운 과학에 따르면 근육 단백질 합성도 증가시켜 운동 선수 훈련에서 근육을 만드는 데 도움이됩니다. 연구에 따르면 4 주 동안 1.9g의 EPA와 1.5g의 DHA가 근육 형성이 증가한 것으로 나타났습니다. 변화를 시작하는 데는 최소 2 주가 걸렸으며 운동 전후 40-60 분 동안 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 스튜디오에 견과류 한 팩을 가져 와서 오트밀에 아마 가루 나 치아 씨드를 추가하세요. 연구원은 보충제에 비해 식품 우선 접근법을 권장합니다. 하루에 2.5 그램에서 최대 5 그램까지 권장합니다. 이것들을 보충제로 배 밖으로 나가지 마십시오. 그들은 혈류를 증가시키고 혈액 응고 시간을 줄이므로 초과하면 사람이 베거나 머리에 부상을 입었을 때 심각한 의학적 합병증으로 이어질 수 있습니다.
주장을 뒷받침하는 가장 과학적인 보충제는 무엇입니까?
#1. 비트, 비트 뿌리 분말, 비트 뿌리 주스. 자연적으로 발생하는 질산염은 산화 질소로 바뀌고 혈관 확장제 역할을하며 근육 수축 및 산소 용량을 돕고 지구력과 속도 성능을 향상시킵니다.
# 2. 카페인. 약간은 성능 향상이지만 너무 많으면 해 롭습니다.
#삼. 단백질. 저는 개인적으로 음식을 통해 단백질을 섭취하고 유청 단백질 분말을 피할 것을 권장합니다. 가루가 필요한 경우 완두콩, 대마 또는 콩을 사용하십시오. 단백질 분말은 중금속, BPA, 살충제 및 운동 선수의 혈액 검사 통과 능력을 방해 할 수있는 물질에 오염 될 가능성이 높은 것으로 나타났습니다.
# 4. 크레아틴. 속도와 점프에 초점을 맞춘 스프린트 나 변형에 효과적 일 수 있지만 댄서가 긍정적 인 에너지 상태에있는 경우에만 (즉, 무언가를 먹어야 함을 의미합니다.) 크레아틴은인지 능력과 정신 처리 속도를 높일 수 있습니다. 신경 보호 작용을합니다. 크레아틴은 근육의 수분 함량을 증가시켜 댄서가 무게를 덜 받거나 덜 유연하게 느낄 수 있습니다. 이것은 작은 것이 얼마나 좋을 수 있는지에 대한 좋은 예이지만 너무 많이하면 해로울 수 있습니다.
CBD : 과대 광고에 뭐가 있습니까?
이 제품은 어디에나 있고 모든 것에 있지만 구매자는 조심하십시오. 미국과 영국의 식품 및 보충제에서 CBD의 합법성은 아직 명확하지 않습니다. 테스트에 따르면 25 개 제품 중 3 개는 라벨이 주장하는 양의 +/- 20 %를 가지고 있습니다. 제품 중 15 개는 광고 금액보다 적었고 2 개는 금액을 초과했습니다. 잠재적으로 위험 할 수있는 합성 카나비노이드는 25 개의 테스트 제품 중 4 개에서 발견되었습니다. 현재 CBD (식물의 다른 화합물 인 THC가 아님)에 대한 인간 실험은 거의 없으며 근육통이나 회복에 영향을 미치지 않습니다. 의료 응용 프로그램은 상업적으로 이용 가능한 것보다 훨씬 더 많은 용량을 사용하며 먼저 안전성 테스트를 거칩니다. 부작용이 있습니다. 영국에서는 70mg만이 안전한 것으로 간주됩니다. 더 많이 알 때까지 값 비싼 CBD 제품을 보류하십시오.
수면 : 최고의 성능 향상제
만성적 인 부분적인 수면 손실은 기억력, 주의력, 운동 능력 및 동기를 감소시킵니다. 16 시간 동안 깨어있는 것은 혈중 알코올 농도가 0.05 % 인 것과 같습니다. 8 시간 미만의 수면은 부상 률을 거의 두 배로 늘립니다. 대학 운동 선수들은 수면이 부족할 때 자살을 고려할 가능성이 3 ~ 4 배 더 높습니다. 빛, 특히 휴대폰과 컴퓨터에서 나오는 청색광은 일주기 리듬을 방해하고 자연적인 욕구를 늦게 자고 늦게 자게하여 다음날 아침에 일어나기 어렵게 만듭니다. 십대는 8 ~ 10 시간의 수면이 필요하고 운동 선수는 더 많은 수면이 필요합니다. 수면주기를 연장 한 선수들은 달리기에서 7 % 향상을 보였고 수영 자들에게 9 % 빠른 처리 시간을 보였습니다. 수면 손실은 체중 증가로 이어집니다. 적절한 수면이 어떤 보충제보다 성능에 더 많은 영향을 미친다는 것은 의심의 여지가 없습니다.
Emily C. Harrison MS, RDN, LDN 훌륭한 공연을위한 영양.
에밀리 쿡 해리슨 MS, RD, LD
Emily는 영양사로 등록되어 있으며 미국 조지아 주립대 학교에서 영양학 학사 및 석사 학위를 받았습니다. 그녀의 석사 논문 연구는 엘리트 수준의 발레 댄서와 영양에 관한 것이었고 그녀는 체중 관리, 스포츠 영양, 식사 장애, 질병 예방 및 음식 알레르기를위한 영양 서비스를 제공 한 경험이 있습니다. Emily는 Atlanta Ballet 및 기타 여러 회사에서 11 년 동안 전문 댄서였습니다. 그녀는 댄스 교육자이자 두 자녀의 어머니입니다. 그녀는 현재 댄스 영양 및 건강한 라이프 스타일 센터를 운영하고 있습니다. 그녀는 emily@dancernutrition.com으로 연락 할 수 있습니다.
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