댄서들은 몸무게가 몸매를 유지하면서도 엄청난 에너지와 힘을 갖는 것 사이에서 까다로운 균형이라고 느낄 수 있습니다. 너무 얇 으면 부상 위험이 증가하고 에너지 및 전력 성능이 저하 될 수 있습니다. 댄서는 다이어트를해야합니까? 전직 전문 무용가이자 지난 10 년 동안 현장에서 최고의 무용수들과 함께 일한 영양사로서의 저의 반응은 아닙니다! 다이어트는 효과가 없을뿐만 아니라 해결하는 것보다 더 많은 문제를 일으 킵니다.
이 파커
특히 위험에 대해 걱정합니다. Paleo , 간헐적 단식 , 이들 그리고 모든 저탄수화물 다이어트. 여기서 저는 새로운 다이어트 방지 책을 검토합니다. 다이어트하지 않는 방법 , Dr. Michael Greger는 다이어트가 효과가없는 이유와 더 많이 먹는 것이 체중 감량 및 체중 관리에 대한 해답이라는 연구를 전문적으로 설명합니다. 570 페이지 분량이므로 여기 댄서를위한 최고의 테이크 아웃이 있습니다.
섬유에 관한 모든 것 .
탄수화물을 줄이는 것에 대한 걱정은 1990 년이며 효과가 없었습니다. 사람들은 정제 된 곡물과 구운 식품과는 반대로 더 많은 섬유질을 섭취하고 통 곡물, 콩류, 과일 및 채소에서 탄수화물을 섭취하는 데 에너지를 집중하는 것이 훨씬 낫습니다. 섬유질은 식물성 식품에서만 발견됩니다. 고 섬유질 식품은 콩, 완두콩, 귀리, 망고, 베리, 통밀, 퀴 노아, 브로콜리, 아보카도 및 잎이 많은 채소와 같은 식품입니다. 예, 다양한 종류의 섬유가 있다는 것은 사실입니다. 요점은 신체가 현재 대부분의 서양인보다 더 많은 양의 이러한 다양한 유형을 필요로하며 섬유질은 포만감을 촉진하고 체중 감소와 관련된 좋은 장내 박테리아를 지원하며 실제로 흡수되는식이 지방의 양을 줄일 수 있다는 것입니다.
Greger는“식품 산업 단지가 저렴하고 바로 먹을 수있는 저비용이지만 고열량 식품을 과도하게 달콤하거나 짭짤하게 만들도록 의도적으로 설계 한 고 칼로리 식품을 과도하게 만들었습니다. 섬유질이 적고 영양이 적은 음식을 과식하지 않는 것이 거의 불가능합니다. 미각과 미각 선호도는 시간이 지남에 따라 변하기 때문에 과일, 야채, 통 곡물, 식물성 단백질 및 견과류와 씨앗의 적당한 부분으로 초점을 전환하면 실제로 자연 식품을 갈망하는 데 적응합니다. 정제 된 설탕과 인공 감미료로 미뢰를 터뜨리는 것을 그만두면 망고가 얼마나 달콤할까요? 콩, 쌀, 채소, 채소 및 아보카도 한 그릇은 엄청나게 채워지고 영양가가 있습니다.
“사람들에게 섬유질이 풍부한 음식 섭취를 늘리라고 말하는 것은 실제로 체중 감량을위한 가장 효과적인 조언 중 하나 일 수 있습니다.”라고 Greger는 말합니다. 냉장고와 식료품 저장실에 무엇을 채우는 지 생각해보십시오. 섬유질이 적은 식단에서 높은 식단으로 전환하는 경우 신체가 적응하는 데 몇 주가 걸릴 수 있습니다.
부분
전통적인 다이어트 조언은 먹지 말아야 할 것 또는 사람들이 자신의 부분을 지켜 보도록하는 것에 초점을 맞추고 있습니다. 대부분의 패스트 푸드, 음료 및 과자의 섭취량은 한 세대 동안 30 % 이상 증가했으며 이는 우리의 비만 유행에 기여하고 있습니다. Greger의 조언은 섬유질이 많고 최소한으로 가공 된 식물성 식품을 원하는만큼 섭취하라는 것입니다. 제한하여 배고프고 박탈감을 느끼는 대신 섬유질, 수분 함량이 높은 식품, 과일, 채소, 콩, 렌즈 콩, 완두콩, 콩 및 통 곡물을 섭취하십시오. 정제 된 곡물, 구운 식품, 고 칼로리 커피 음료, 육류, 유제품, 설탕 및 가당 음료를 매일 최소화하십시오. 이것이 박탈이 아닌 체중 감소와 장기적인 체중 관리로 이어집니다. 가끔 먹는다고해서 좋은 식생활 계획을 망치지는 않지만 매일 먹는 것은 변화를 고려할 사항입니다. 역효과 만내는 완벽 해 지려고하지 마세요. 장기적으로 고수 할 수있는 현명한 변화를 지향하십시오.
고 단백질은 장기적인 체중 조절과 같지 않습니다. .
수년간의 대규모 표본 크기 연구에 따르면, 특히 육류와 유제품에서 단백질을 섭취하는 데 초점을 맞추고 탄수화물을 섭취하지 않는 것은 장기적인 체중 감소로 이어지지 않습니다. 사람들이 매우 제한적인 저칼로리 식단을 장기간 고수하지 않는 한 고 동물성 단백질 식단은 시간이 지남에 따라 체중 감량을 촉진하지 않는 것으로 나타났습니다.이 식단은 매우 어렵고 심장 질환과 같은 장기 질환에 대한 염증과 위험을 증가시킵니다. 당뇨병.
모든 설탕이 신체에 동일한 영향을 미치는 것은 아닙니다. .
예, 젤리 빈이든 사과 든 상관없이 모든 설탕은 그램 당 4 칼로리입니다. 설탕은 탄수화물이지만 실제 사과를 통째로 섭취하는 것과 사과 주스 또는 단 음료를 섭취하는 것이 신체에 미치는 영향은 매우 다릅니다. 신선하고 냉동 과일의 설탕을 두려워하지 마십시오. 정제 및 첨가 설탕을 최소화하십시오.
물
“칼로리 밀도에 대한 가장 큰 영향은 지방이 아니라 수분 함량입니다.”라고 Greger는 말합니다. 야채를 더 많이 추가하고 우선 야채를 우선시하면 음식의 비타민, 미네랄 및 식물성 영양소 함량이 증가하고 배고프지 않고 칼로리가 감소합니다. 이것은 저녁 식사를 시작하기 위해 큰 샐러드를 추가하거나 콜리 플라워, 스쿼시, 토마토, 호박, 잎이 많은 허브 및 채소와 같은 야채를 치즈, 크림 또는 오일 대신 파스타 소스에 넣는 것처럼 간단 할 수 있습니다. 이것은 영양가를 높이고 염증을 줄이면서 칼로리를 25 % 감소시킬 수 있습니다. 버섯, 콩, 렌즈 콩은 식사 나 소스에서 고기의 전체 또는 일부를 대체하는 데 사용할 수있는 고 섬유질 식물의 좋은 예입니다.
케일, 근대 또는 시금치와 같은 다진 채소를 스프에 토핑으로 추가하면 음식과 섬유질을 추가하여 체중 감소가 증가하고 수프가 단단한 형태의 동일한 식사보다 더 포만감을주는 것으로 나타났기 때문입니다. 예를 들어, 우리는 수프에 퓌레를 넣은 채소를 더 천천히 먹는 경향이 있으며 더 천천히 먹는 것이 체중 관리를위한 Greger의 팁 중 하나입니다. 스무디에 혼합 된 과일도 섬유질을 제공하고 속을 채워줄 수 있지만, 우리는 스무디를 빨리 찌르는 경향이 있기 때문에 수프만큼 채우지는 않습니다. 더 많은 시간을 먹으면 차이가 있습니다. 이는 음식을 더 의도적으로 더 천천히 씹는 경우에도 마찬가지입니다. '사람들에게 평소보다 50 % 더 많이 씹도록 요청하면 음식 섭취를 10 % 줄일 수 있으며 소화도 개선됩니다.'
체중 감량 촉진제
이 책의 핵심 개념은 더 많은 수면을 취하고 (적어도 7-8 시간) 심야 간식을 피하는 것입니다. 풍성한 아침 식사, 좋은 점심 식사, 적당한 저녁 식사. 저녁 식사는 단백질을 충족해야하고 에너지는 힘든 하루를 보낸 후 재충전해야하지만 가장 큰 식사는 아니어야한다고 Greger는 말합니다.
분명히 그의 연구에는 오후 10시에 공연이 끝나고 공연 후에 식사를해야하는 전문 댄서가 포함되지 않았기 때문에 댄서는 나중에 일하더라도 항상 좋은 저녁을 먹어야합니다. 그는 무의미한 야식에 대해 이야기하고 있습니다. 늦게 밤에 잠을자는 사람들은 우리의 일주기 리듬이 이러한 칼로리를 처리 할 수있는 장비가 부족할 때 이미 저녁 식사를 마친 후 불필요한 칼로리를 섭취하는 경향이있었습니다. 오전 중반에 먹은 동일한 간식은 신체에서 다르게 대사되며 이러한 일주기 리듬 때문에 지방으로 저장 될 가능성이 적습니다.
Greger는 일주기 리듬에 대해 광범위하게 글을 씁니다. 이는 댄서가 아침을 많이 먹고 하루 동안 충분한 에너지를 섭취하도록하는 제 조언과 잘 어울립니다. Greger는 또한 녹색과 히비스커스 차를 마시고, 계피와 생강을 사용하고, 물론 하루 종일 무가당 물을 충분히 섭취하는 것과 같은 체중 감량 촉진제를 인용합니다.
비평
전반적으로이 책은 풍부한 연구와 좋은 다이어트 조언입니다. 나의 비판 다이어트하지 않는 방법 섭식 장애가있는 사람들을 촉발시킬 수 있다는 것입니다. 나는 댄서들에게 매일 몸무게를 재는 것을 절대 권하지 않을 것이며, 댄서들에게 그들이 엘리트 운동 선수이고 평균적인 사람들보다 더 많은 에너지와 단백질을 필요로한다는 것을 기억하라고 경고합니다. 음식 알레르기 또는 과민증이있는 댄서는 등록 된 영양사와 상담해야합니다.
실천하기 : 실제 고객의 한 가지 예
Melody *는 이상적인 춤추는 체중보다 9 파운드의 체중 증가를 위해 영양 상담을 받고 있습니다. 그녀는“탄수화물을 피하고 어디서 시작해야할지 모른다”고 말합니다.
그녀의 이전 식사 루틴은 다음과 같습니다.
오전 7시 : 약간의 아몬드와 함께 작은 버터 1 개에 계란 2 개 요리
아침 간식 없음
12pm : 흰빵 2 조각, 마요네즈 1 테이블 스푼, 당근 스틱 1 컵, 스낵 사이즈 칩 봉지에 터키 샌드위치
오후 3시 간식 : 패스트 푸드 그릴 치킨 샐러드 (프렌치 프라이를 먹지 않고 단 탄산 음료 없음)
9pm : 집에 도착하면 매우 배가 고파서 3 온스 연어, 올리브 오일로 조리 한 아스파라거스, 저지방 드레싱을 곁들인 사이드 샐러드로 저녁 식사를하면서 초콜렛 칩 트레일 믹스를 '조금'먹습니다. 하지만 여전히 배가 고파요.
10pm : 늦게까지 일을 끝내고 더 많은 트레일 믹스를 먹습니다.
그녀는 하루에 5-6 컵의 물만 마시고있어 충분하지 않습니다.
영양사의 의견 :
Melody의 많은 선택은 나쁘지 않지만 트레일 믹스부터 시작하여 개선을 위해 조정할 수 있습니다. 그녀는 현재 1,947 칼로리를 섭취하고 있으며 이는 자신의 에너지 수준에 적합하지만 16 그램의 섬유질만으로 117 그램의 지방과 457 그램의 콜레스테롤을 섭취하고 있습니다. 따라서 이것은 그녀가 제한하거나 극단적 인 다이어트를 시작할 필요가없는 칼로리 문제가 아닙니다. 그녀는식이 지방을 줄이고 식물성 식품에서 섬유질을 늘려야합니다. 그녀는 물 섭취량을 자신이 얻는 것보다 약 4 ~ 5 컵 더 늘려야합니다. 그녀는 특히 트레일 믹스와 같은 칼로리가 많은 음식에서 심야 간식을 최소화해야합니다. 대부분의 댄서 고객은 하루에 약 35-50g의 지방과 적어도 30-50g의 섬유질이 필요합니다. Greger는 인체가 그 양의 두 배의 섬유질을 먹도록 진화했다고 제안합니다. 그녀는 단백질을 증가시킬 필요가 없습니다. 그녀는 이미 97 그램을 얻고 있으며, 이는 필요한 ~ 65-70 그램보다 훨씬 많은 양입니다. 더 많은 단백질이 신체가 저장된 체지방을 잃게 만드는 것은 아닙니다. 사람들이 체중 감량을 위해 단백질을 증가시켜야한다는이 신화는 연구에서 유지되지 않습니다.
다음은 Melody가 더 많은 양의 음식을 먹음으로써 체중을 줄이는 방법입니다.
오전 7시 : 베리 또는 기타 과일 ½-1 컵, 얇게 썬 아몬드 또는 씨앗, 칼슘 강화 아몬드 또는 두유 1 컵과 함께 조리 된 오트밀 1-1.5 컵
오전 10시 : 포도 또는 자신이 선택한 다른 과일 1-1.5 컵 (주스가 아닌 전체 과일)
12pm : 많은 채소, 구운 퀴 노아, 더 얇게 썬 아몬드 (또는 호박씨), 저지방 드레싱을 곁들인 큰 샐러드와 함께 콩과 쌀 1 컵
오후 3시 : 통 곡물 빵, 당근, 사과에 땅콩 버터와 젤리 샌드위치
오후 5시 : 휴식 시간 동안 Small Bobo의 Oat 바
8:30 pm : 당근, 콜리 플라워, 바질 및 / 또는 주키니와 같은 혼합 야채와 함께 마리 나라 소스를 곁들인 조리 된 렌즈 콩 밀가루 파스타 1.5 컵. 찐 브로콜리 1 컵 토핑
오후 10시 : 가벼운 팝콘 또는 수박 1-2 컵. 야식을 관리하거나 적어도 밤에 더 나은 선택을하기 위해 노력했습니다.
매 식사 전에 물 2 컵, 하루에 2 ~ 3 회 리필되는 32 온스 물병. 단 음료 및 인공 감미료 없음.
그녀의 새로운 식단 계획은 그녀에게 1,894 칼로리, 41g의 지방, 3g의 콜레스테롤, 77g의 단백질 및 우수한 66g의 섬유질을 제공했습니다. 그녀는 영양 평가에 따라 자신의 필요에 맞는 B12, D3, 칼슘 및 기타 비타민을 복용했습니다. 우리는 그녀가 충분한 칼슘과 철분을 섭취하고 있는지 확인했습니다. 그녀는 배가 고프지 않았지만 여전히 느리고 꾸준한 속도로 체중이 줄었습니다. 그녀는 목표 체중에 도달하기 위해 계속해서 그녀에게 더 많은 음식을 제공하고 가끔씩 간식을 먹을 수있는 유지 관리 계획을 세웠습니다. 그녀는 뉴욕 외곽의 현대 무용단과 계약을 맺었습니다.
* 개인 정보 보호를 위해 이름 변경
출처 :
Greger M. How Not to Diet : 건강하고 영구적 인 체중 감량에 대한 획기적인 과학. Flatiron Books NY, 2019 년.
에밀리 C. 해리슨 MS, RD, LD 훌륭한 공연을위한 영양.
에밀리 쿡 해리슨 MS, RD, LD
Emily는 영양사로 등록되어 있으며 미국 Georgia State University에서 영양학 학사 및 석사 학위를 받았습니다. 그녀의 석사 논문 연구는 엘리트 수준의 발레 댄서와 영양에 관한 것이었고 그녀는 체중 관리, 스포츠 영양, 식사 장애, 질병 예방 및 음식 알레르기를위한 영양 서비스를 제공 한 경험이 있습니다. Emily는 Atlanta Ballet 및 기타 여러 회사에서 11 년 동안 전문 댄서였습니다. 그녀는 댄스 교육자이자 두 어린 자녀의 어머니입니다. 그녀는 현재 댄스 영양 및 건강한 라이프 스타일 센터를 운영하고 있습니다. 그녀는 emily@dancernutrition.com
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