케토 제닉 (ketogenic)의 줄임말 인 케토 다이어트는 고수준의식이 지방 섭취를 권장하는 비틀림이있는 저탄수화물 다이어트의 최신 변형입니다. 주장에 따르면이 트렌디 한 다이어트는 체중과 성능 향상에 도움이 될 수 있지만 댄서는이 다이어트를 채택하기 전에 신진 대사 및 성능 결과에 대해 자세히 살펴 봐야합니다.
'케토'는 무엇을 의미합니까?
케토 다이어트는 사람들이 칼로리의 70-80 %를 지방에서 섭취하고 5-10 % 만 탄수화물에서 섭취한다고 제안합니다. 대조적으로 미국 스포츠 의학 대학 (ACSM)은 지방에서 25 %, 칼로리의 55-60 %가 탄수화물에서 나올 것을 권장합니다.
이러한 식단과의 혼동 중 일부는 잘 선택된 탄수화물이 성능과 체중 관리 모두에서 신체에 미치는 긍정적 인 영향에 대한 오해에서 비롯됩니다. 영양사가 탄수화물을 좋은 에너지 원으로 말할 때, 우리는 보통 과일, 채소, 통 곡물, 귀리, 퀴 노아, 콩, 완두콩을 의미하며 반드시 흰 밀가루와 쿠키는 아닙니다. 모든 탄수화물 공급원이 똑같이 생성되는 것은 아니지만 모두 신체에 쉽게 사용할 수있는 에너지를 제공합니다.
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일반적으로 인체는 섭취 한 탄수화물, 지방 및 단백질을 대사하여 열심히 일하는 세포를위한 연료를 생성하여 최고의 성능을 발휘합니다. 댄서는 또한 저장된 글리코겐을 사용하여 활동을 촉진합니다. 그러나 기아, 부적절한 연료 또는 매우 낮은 탄수화물 섭취 기간 동안 신체는 여전히 에너지를 얻을 수있는 방법을 찾아야합니다. 이 상태에서 신체는 지방산을 대사하고 형성되는 세 가지 화합물을 케톤체라고합니다. 케토시스라고하는이 생존 메커니즘은 신체에 가장 이상적인 대사 상황이 아니더라도 세포에 어떤 종류의 연료가 있는지 확인하는 데 도움이됩니다. 케토 유형의 식단은 의도적으로 신체를 케토시스에 넣는 것을 목표로하며, 이는 산증을 증가시키고 잠재적으로 소변에서 나트륨과 칼륨의 손실을 초래할 수 있습니다 (다른 문제들 중에서). 운동 선수의 경우 케토 다이어트는 신체가 지방을 에너지로 사용하는 데 적응해야하는 3-4 주 기간이 필요합니다. 이 다이어트는 단순히 켜고 끌 수있는 전등 스위치와는 다릅니다. 이 다이어트를지지하는 사람들은 케토시스가 좋은 일이라고 말하지만, 신체가 다르게 느끼고있을 수 있으며 장기간 지속되는 것은 자연스러운 상태가 아닙니다.
케토 다이어트가 댄서의 공연에 어떤 영향을 미칠 수 있습니까?
댄서들은 활동 유형에 참여합니다. 즉, 우리가 완전히 나가고 잠시 멈춘 다음 짧지 만 강렬한 시간 동안 다시 완전히 나가는 것을 의미합니다. 이 때문에 우리는 탄수화물과 저장된 글리코겐을 선호하는 에너지 원으로 사용합니다. 운동 능력의 예비 적 개선이나 적어도 케토 다이어트의 성능 저하를 나타내는 연구가 있지만 무용수와 비슷한 운동 선수를 연구하지 않고 충분한 기간 동안 연구를 수행하지 않는 경우가 많습니다. 시간이 지남에 따라 발생할 수있는 장기적인 성능 저하 또는 체중 반등을 확인합니다. 예를 들어,이 다이어트가 근력 측정에 영향을 미치지 않는다는 것을 보여주는 체조 선수에 대한 발표 된 연구. 이 연구는 참가자가 8 명에 불과했고 30 일 동안 만 식사를했습니다.1. 블로그 게시물이나 미디어의 연구 해석을 믿기 전에 조금 더 깊이 파고 들어야합니다.
Dan Benardot 박사, DHC, RD, LD, FACSM, 영양사, ACSM의 펠로우, 전 엘리트 운동 선수 수행 연구 소장 및 국제적으로 유명한 스포츠 영양 전문가에 따르면,“케토 다이어트는 에너지 기질을 제공하지 못합니다. 고강도 활동 댄서가 참여하는 데 가장 많이 사용되는 (탄수화물) 글리코겐 저장 (댄서가 필요로하는 고강도 연료)이 감소하여 이후 춤추는 날의 성능이 저하됩니다 (예 : 수요일은 화요일보다 더 나쁘고 목요일은 수요일보다 더 나빠질 것입니다.)”. 우리는 신중하게 선택한 탄수화물의 성능 향상 효과를 보여주는 수년간의 우수한 연구를 통해 신체가 복합 탄수화물에서 지방으로 에너지 원을 전환하도록 강요하면 궁극적으로 장기적으로 댄서를 단기적으로 변화시킬 수 있습니다. 댄서가 식단에 지방이 없어야하는 것은 아닙니다. 우리는 '전부 또는 전무'사고 방식에 갇혀있을 수 없습니다. 예를 들어, 아보카도, 견과류, 씨앗, 올리브유, 씨앗에서 추출한 기름 / 해바라기 유 또는 호 두유와 같은 견과류의 지방을 섭취하는 것은 건강하고 몸무게를 생각하는 댄서에게도 완벽합니다.
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케토 다이어트가 체중 관리 또는 지방 감소에 도움이 될 수 있습니까?
케토 다이어트의 지지자들은 대부분의 지방을 섭취함으로써 이러한 접근 방식이“지방을 더 많이 태우기”때문에 체지방량을 감소 시킨다고 주장합니다. 그러나이 근시안적인 관점은 몇 가지 신진 대사 사실을 완전히 고려하지 않습니다. 많은 저탄수화물 다이어트와 마찬가지로 케토 다이어트는 신체를 부정적인 에너지 균형 상태에 놓으려고합니다. 즉, 단순히 사용하는 것보다 적은 칼로리를 섭취한다는 의미입니다. 단기적으로 체중 감소가 이루어집니다. 무용수들과 함께 일한 경험에서, 저는 일부 사람들이 이러한 유형의 유행 다이어트로 극도로 낮은 칼로리를 사용하는 것을 보았습니다. 이는 신체가 제한된 칼로리에 적응하기 때문에 낮은 에너지 수준, 부상 위험 증가 및 장기적인 지방 증가로 역효과를냅니다. 수평. Benardot 박사에 따르면,“적응 적 열 발생 (즉, 부적절한 에너지 섭취에 대한 신체의 적응)은 종종 6 개월 이상 걸립니다. 이렇게 오래 진행되지 않는 연구는 종종 저칼로리 다이어트의 피할 수없는 부산물 인 반동 체중을 놓치는 경우가 많습니다.” 생각해보세요. 유행하는 다이어트 (아마도 저탄수화물)를 한 사람이 1 년 정도 후에 체중이 증가하거나 체지방률이 증가한 사람이 몇 명입니까?
장기적으로 체중을 관리하는 가장 좋은 방법은 정제 된 설탕, 소다 및 정크 푸드를 제한하고 대신 통 곡물 (최소 가공) 곡물, 귀리, 퀴 노아, 콩, 완두콩과 같은 고 섬유질의 영양이 풍부한 식품을 채우는 것입니다. 씨앗, 견과류, 과일 및 채소는 모두 탄수화물을 함유하고 있으며 장기적인 건강을 지원합니다. 이를식이 기초로 사용하여 댄서는 필요한 경우 2 ~ 3 인분의 지방과 추가 단백질을 추가 할 수 있습니다. 작지만 더 자주 식사 / 간식을 하루 종일 규칙적으로 먹는 패턴도 중요합니다. “체중 감량은 다이어트의 성공을 평가할 때 잘못된 측정 기준입니다. 적절한 척도는 지방 손실입니다. 케토 제닉 식단의 칼로리 섭취가 적 으면 제 지방량과 체지방량을 모두 낮출 수 있습니다. 몸무게는 줄어들지 만 힘 대 몸무게의 비율도 낮아 춤이 더 어려워집니다. 다이어트의 성공을 입증하는 연구는 지방 손실과 마른 유지를 측정해야합니다.”라고 Benardot는 말합니다. 무용수가 강하고, 잘 정의 된 근육을 갖고, 체지방이 상대적으로 낮 으면 제한적, 금식, 케토 또는 저탄수화물 유형의 식단이이를 달성 할 수 없다는 것을 의미합니다.
고지방 / 저탄수화물 식단의 장기적인 결과는 무엇입니까?
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이 다이어트의 팬들은 무한정 먹을 수 있다고 제안하지만 심장 건강은 어떻습니까? 심장병이 서구 세계에서 가장 큰 사망 원인이라는 점에서 이것은 작은 고려 사항이 아닙니다. 베이컨과 버터는 괜찮지 만 렌즈 콩과 바나나는 문제가되지 않는다는식이 요법은 처음부터 문제가되지 않습니다. 블루존에서 지구상에서 가장 오래 사는 사람들에 대한 연구에 따르면 그들의 식단은 종종 탄수화물의 총 칼로리가 최대 70 %에 이릅니다.두.
스펙트럼 댄스
Benardot는 케토 다이어트의 신진 대사 결과가 체중 관리 문제를 넘어선다고 경고합니다. “케토 다이어트는 에너지 요구를 충족시키기 위해 상당한 양의 단백질을 사용해야합니다. 이를 위해서는 단백질이 탈질 소화되어 더 높은 혈중 요소 질소 (BUN)가 생성되어야하며, 이는 독성이 있고 배설되어야합니다. 이것은 더 많은 요소 (질소)를 배설하도록 신장에 많은 압력을 가하여 소변 생성과 탈수 위험을 증가시킵니다.” 탈수증은 피로와 균형 장애로 시작하여 악화되기 때문에 댄서에게 특히 문제가됩니다.
저탄수화물 / 고지방 및 저탄수화물 / 고단백 식단의 또 다른 문제는 골밀도 감소와 스트레스 골절 위험 증가입니다. Benardot는“생성되고 배설되어야하는 요소는 산성입니다. 신장은이 산도를 중화시키기 위해 더 많은 혈청 이온화 된 칼슘을 보유하지만, 이것은 혈청 산성도를 증가시킬 수 있기 때문에 (잠재적으로 위험 할 수 있음), 칼슘은 소변에서 손실 된 혈청 칼슘을 대체하기 위해 뼈에서 취해집니다. 이것은 골밀도를 낮추고 스트레스 골절 위험을 증가시킵니다.”
스트레스 골절은 댄서들에게 흔한 부상이기 때문에 케토 다이어트가 우리 분야에 적합하지 않은 또 다른 이유입니다. 또한 콩, 채소 및 저지방 유제품은 칼슘의 중요한 공급원이며 케토 식단의 중요한 부분이 아닙니다.
출처 :
이 기사에 기여한 Dan Benardot 박사에게 특별히 감사드립니다. 그를 찾기 www.foodandsport.com .
- Paoli A, et al. 케톤식이 요법은 엘리트 예술 체조 선수의 근력 성능에 영향을 미치지 않습니다. J 국제 스포츠 영양 학회. 2012 년 jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-9-34
- 블루존. www.bluezones.com
에밀리 C. 해리슨 MS, RD, LD 훌륭한 공연을위한 영양.
에밀리 쿡 해리슨 MS, RD, LD
Emily는 영양사로 등록되어 있으며 미국 Georgia State University에서 영양학 학사 및 석사 학위를 받았습니다. 그녀의 석사 논문 연구는 엘리트 수준의 발레 댄서와 영양에 관한 것이었고 그녀는 체중 관리, 스포츠 영양, 식사 장애, 질병 예방 및 음식 알레르기를위한 영양 서비스를 제공 한 경험이 있습니다. Emily는 Atlanta Ballet 및 기타 여러 회사에서 11 년 동안 전문 댄서였습니다. 그녀는 댄스 교육자이자 두 어린 자녀의 어머니입니다. 그녀는 현재 댄스 영양 및 건강한 라이프 스타일 센터를 운영하고 있습니다. 그녀는 emily@dancernutrition.com
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