제 일은 영양 고객의 건강한 생활 습관 변화를위한 식사 계획을 돕는 것이지만, 바쁜 엄마로서 끝없이 맛있고 건강한 저녁 식사를 만드는 것이 진정한 어려움이 될 수 있음을 인정합니다. 일주일 동안 계획을 세워 스트레스를 줄이고 재료를 준비하십시오. 매주 메뉴와 식료품 목록을 작성합니다. 화려하지는 않지만 보통 봉투 나 스크랩의 뒷면에 있습니다. 한 주가 진행됨에 따라 계획을 조정해야하더라도 저녁 식사를 대략적으로 스케치하는 것은 제 생각에 큰 부담입니다. 하지만 대부분의 고객에게 좋은 맛이나 쉬운 준비가 아니라 성능을 향상시키는 저녁 식사가 필요합니다. 지구력이 뛰어난 경쟁자 인 Rich Roll, 강인한 Patrik Baboumian 및 올림픽 스케이터 Meagan Duhamel과 같은 운동 선수는 식물성 다이어트를 스포츠 영양의 가장 인기있는 트렌드 중 하나로 만드는 많은 유명인 중 일부입니다. 고기없이 영양 학적으로 완전한 저녁 식사를 만드는 방법은 무엇입니까? 다음은 단백질로 가득 찬 실제 사례입니다.
고기없는 월요일
오븐에 구운 로즈마리 감자, 갈릭 블랙 아이드 완두콩, 초가을 / 겨울에는 녹두, 늦겨울 또는 초봄에는 아스파라거스와 같이 원하는 계절 녹색 채소를 준비합니다. 검은 눈 완두콩은 콩보다 빨리 익지 만 여전히 철분과 단백질을 함유하고 있습니다. 검은 눈콩이 익 으면 올리브 오일, 다진 양파, 세이지, 마늘로 볶습니다.더 많은 멋진 아이디어보기 www.meatlessmonday.com .
타코 화요일
타코 또는 부리 토는 미리 조리 된 모든 종류의 콩 (고추 조미료, 마늘 소금 및 양파 추가), 쌀, 고구마, 다진 고수, 얇게 썬 달콤한 고추 및 / 또는 옥수수로 채울 수 있습니다. 직접 만든 과카 몰리 만들기에 대한 보너스 포인트.
온난화 수요일
한 주 중입니다. Beyond Meat 또는 Gardein 회사의 식물성 '치킨 스트립'을 볶음으로써 매우 간단하게 유지하고 간단한 퀴 노아 요리와 함께 제공하십시오. 퀴 노아 1 컵을 물 2 컵에 10-15 분 동안 조리합니다. 그런 다음 말린 크랜베리, 호박 씨앗, 소금, 레몬 주스 및 올리브 오일을 넣으십시오. 찐 브로콜리와 함께 제공합니다. Tempeh는 올리브 오일에 볶으면서 이탈리아 허브로 맛을 낼 수있는 빠른 단백질 공급원으로도 잘 작동합니다.
목요일 면역 강화
아시아 또는 인도 요리에서 영감을받은 나만의 맞춤 요리를 만들어보세요. 질병을 예방하기 위해 오랜 전통의 면역 강화 마늘, 강황 및 생강으로 요리하십시오. 바 스마티 쌀이나 국수를 물에 익혀서 시작하십시오. 요리하는 동안 푸드 프로세서를 사용하여 다진 마늘 몇 정향, 신선한 생강 티스푼, 가루 (또는 신선한) 강황을 푸드 프로세서에 넣고 티스푼의 레드 카레 페이스트와 넉넉한 양의 코코넛 밀크를 섞습니다. 썰은 당근, 양배추, 죽순, 파, 미리 조리 된 (또는 상자에 넣은) 병아리 콩 또는 렌즈 콩을 끓일 때베이스로 사용합니다. Basmati 쌀 또는 국수와 함께 제공하십시오. 특별한 재료가 없다면 항상 1 큰술의 기름에 채소를 볶고 간장과 마늘로 간을 할 수 있습니다.
피자 프라이데이
캐슈 치즈 피자를 먹어 본 적이 없다면 살지 않은 것입니다. 당신은 나에게 감사 할 것입니다. 오늘날의 비건 치즈 옵션은 예전보다 훨씬 낫지 만 캐슈 치즈는 경험입니다. 많은 식료품 점에서 미리 만들어져있는 것을 쉽게 찾을 수 있지만, 기본 수제 블렌드를 위해 블렌더에 마른 캐슈 (또는 호두), 영양 효모, 소금 및 마늘을 블렌더하는 것이 훨씬 쉽습니다. 더 촉촉한 치즈 일관성을 위해 블렌딩하기 전에 캐슈를 담근 다음 레몬 주스를 추가하십시오. 토마토 소스와 신선한 허브를 곁들인 채식 피자에 가벼운 토핑으로 사용하세요. 어두운 잎이 많은 채소, 오이, 올리브 및 아티 초크 하트의 사이드 샐러드와 함께 제공합니다.
수퍼 토요일
아무도 음식을 준비하면서 토요일을 보내고 싶어하지 않습니다. 느린 밥솥이 당신을 위해 열심히 일하게하십시오. 추운 날에는 선샤인 스프를 만드십시오. 아침에, 다진 당근, 셀러리, 감자, 렌즈 콩을 야채 부용 큐브와 2 인치 정도 덮을 수있는 충분한 물과 함께 느린 밥솥에 넣으십시오. 집에 돌아와 수프가 거의 제공 될 준비가되면 냉동 옥수수와 잘게 썬 케일을 넣으십시오. 딱딱한 마늘 빵 또는 피타 웨지와 후 무스와 함께 제공합니다.아침에 큐브 버터 넛 스쿼시를 추가하면 보너스 포인트를 얻을 수 있습니다.
파스타 일요일
붉은 렌즈 콩 가루 또는 콩 가루 파스타는 맛있고 글루텐이 없으며 단백질, 철분, 아연 및 섬유질로 가득 차 있기 때문에 댄서들에게 매우 인기가 있습니다. 일반 파스타와 마찬가지로 물에 요리하지만 시간을 절약하려면 마지막 4 ~ 5 분 요리에 다진 브로콜리를 추가합니다. 파스타와 브로콜리를 함께 배출하고 미리 만든 마리 나라 소스와 함께 제공합니다.소량의 올리브 오일에 볶은 케일, 마늘, 버섯을 파스타 위에 올려 놓으면 보너스 포인트를 얻을 수 있습니다. 이것의 변형은 파스타를 뇨 키로 대체하는 것일 수 있습니다.
고려할 메뉴 계획 서비스 및 리소스 :
댄서를위한 맞춤형 식사 계획 및 훌륭한 공연을위한 영양 리소스 북은 www.dancernutrition.com .
앤 타일러 가프바거
또한 확인하십시오 보라색 당근 , 거룻배 , 행복한 초식 동물 과 내 메뉴 Pal .
에밀리 C. 해리슨 MS, RD, LD 훌륭한 공연을위한 영양
에밀리 쿡 해리슨 MS, RD, LD
Emily는 영양사로 등록되어 있으며 Georgia State University에서 영양학 학사 및 석사 학위를 받았습니다. 그녀의 석사 논문 연구는 엘리트 수준의 발레 댄서와 영양에 관한 것이었고 그녀는 체중 관리, 스포츠 영양, 식사 장애, 질병 예방 및 음식 알레르기를위한 영양 서비스를 제공 한 경험이 있습니다. Emily는 Atlanta Ballet 및 기타 여러 회사에서 11 년 동안 전문 댄서였습니다. 그녀는 댄스 교육자이자 두 자녀의 어머니입니다. 그녀는 현재 댄스 영양 및 건강한 라이프 스타일 센터를 운영하고 있습니다. 그녀는
www.dancernutrition.com
