에밀리 C. 해리슨 MS, RD, LD
댄스 영양 센터의.
www.dancernutrition.com
테이크 웨이
무용수가 최고 수준의 운동 선수라는 것은 부인할 수 없습니다. 그들은 스타킹에서 멋지게 보이는 동안 최대의 성능, 힘 및 지구력을 유지해야합니다. 미적 운동 선수는 그들이 먹고 마시는 것에 세심한주의를 기울여야합니다. 남성 댄서를위한 스포츠 영양은 광범위한 주제이지만 여기에 몇 가지 핵심 사항이 있습니다.
타이밍이 전부
애틀랜타 발레단의 수석 무용가 인 베테랑 인 John Welker는 뛰어난 경력을 쌓았으며 식사와 간식이 공연과 회복에 얼마나 중요한지 직접 알고 있습니다. Welker는 '영양과 충분한 식사가 제게 전부입니다.'라고 말합니다. “먹지 않는 것보다 충분히 먹는 것이 더 어렵습니다. 나는 항상 하루 종일 일관되고 지속적으로 먹으려 고 노력합니다. 공연 중에 먹기 시작했는데 이상하게 들릴지 모르지만 2 시간짜리 공연은 음식이없는 긴 시간이다.” John이 그를 위해 효과를 발견 한 것은 실제로 '에너지 균형'이라는 스포츠 영양 분야에서 잘 연구 된 개념입니다. 이것은 더 강하게 춤추고, 신체 구성을 개선하고, 근육을 만들고, 지구력을 높이고, 성능을 개선하고, 부상 위험을 줄이는 비결입니다. 건강에 좋은 식사와 간식 시간을 정하는 것이 가장 중요합니다.
에너지 균형을 활용하는 방법
하려는 활동에 딱 맞는 양의 연료를 정확히 섭취하는 것이 가장 좋은 방법입니다. 그것은 당신이 얼마나 열심히 일하고 있는지에 따라 하루 종일 변화함에 따라 신체의 에너지 (칼로리) 요구를 충족시키고 조정하는 것입니다. 작은 것이라도 먹지 않고 3 시간 이상 가면 안되며, 무용수들은 열심히 일할 때 2 시간마다 먹어야합니다.
댄서의 요구는 극적으로 다양합니다. 이것은 매우 일반화 된 예입니다. 더 자세한 계획을 원하시면 이메일.
나타샤 폴리 높이
| 7:00 am 아침 식사 (절대 아침 식사를 거르지 마십시오) |
| 오전 9:45 수업 전 간식 (바나나처럼) |
| 오전 11시 30 분 중간 정도의 단백질과 탄수화물이 포함 된 수업 후 간식 |
| 11:45 am-2 : 45 pm 리허설 : 휴식 시간 동안 빠르고 복잡한 탄수화물 |
| 2:45 단백질, 탄수화물, 건강한 지방 및 물의 점심 믹스 |
| 3 : 45-6 : 45 리허설 : 휴식 시간 동안 빠르고 복잡한 탄수화물 |
| 6:45 출퇴근 : 초콜릿 두유 또는 유제품 우유 |
| 7:45 저녁 식사 : 단백질, 탄수화물, 건강한 지방 및 더 많은 물의 혼합 |
단백질 필요 및시기
적절한 단백질 섭취가 중요합니다. 그러나 실제로 필요한 단백질의 양은 남성 운동 선수에게 과도하게 강조되는 경우가 많으며 필요한 양을 더 많이 얻는 것은 너무 적게 얻는 것만 큼 나쁠 수 있습니다. 단백질은 매일 전체 칼로리의 약 12-15 % 여야합니다.삼. 남성 무용수는 체중 1kg 당 단백질 1.3-1.6g을 필요로하는 단백질을 계산해야합니다 (아직 성장하는 젊은 무용수라면 조금 더). 따라서 170 파운드의 남성 댄서 (77.3Kg)는 하루에 약 100g의 단백질이 필요합니다. 유행 다이어트 팔 레오 추종자들은 종종 탄수화물을 희생시키면서 그 두 배가되는데, 이는 장기 스트레스와 열악한 운동 능력을위한 레시피가 될 수 있습니다. 단백질은 하루 종일 규칙적인 식사와 간식으로 한 번에 7-20g 씩 섭취 할 때 가장 잘 활용됩니다. 단백질 로딩은 실제로 도움이되지 않습니다. 연구에 따르면 신체는 근육을 만들기 위해 한 번에 20g 이상을 사용하지 않을 수 있으므로 추가 아미노산은 값 비싼 추가 칼로리가됩니다.4.5. 콩과 쌀 한 컵, 견과류 ¼ 컵과 아마씨가 들어간 오트밀 (죽) 한 그릇, 두유 1 컵 또는 3 oz. 닭고기의 7-20g입니다. 야채, 콩, 곡물 및 콩은 모두 단백질을 함유하고 있으며 더해집니다. 운동 후 1 시간 이내에 단백질을 섭취하십시오. 하지만 최대 24 시간은 괜찮습니다4.
수화
탈수증의 처음 두 징후는 피로와 불균형입니다. 몸이 1-2 리터의 수분을 잃을 때까지 갈증은 시작되지 않습니다.1. 탈수는 체온을 높이고, 심박수, 심장 박출량 및 지구력에 영향을 미칠 수 있으며, 영양소가 작동하는 근육에 도달하고 이러한 근육이 젖산과 같은 것을 제거하는 능력을 손상시킬 수 있습니다. 더 큰 문제는 무용수들이 서있는 상태에서 완전히 춤추는 것으로 빠르게 움직이기 위해 글리코겐이라는 에너지 저장 형태에 크게 의존한다는 것입니다. 신체는 탈수시 근육 글리코겐을 더 빨리 연소 할 수 있으므로이 중요한 연료를 잘 수화했을 때보 다 더 빨리 고갈시킬 수 있습니다. 스포츠 음료는 아껴서 필요할 때만 사용하고 물을 주요 음료로 삼으십시오. 높은 설탕과 에너지 (카페인 폭탄) 음료를 피하십시오.
Welker는 수분을 잘 유지하기 위해 주로 물에 집착한다고 말합니다.“잠자리에 들기 전에 항상 유리 잔을 마시고 아침에는 항상 유리 잔을 먼저 마시십시오. 때로는 매우 힘든 역할과 리허설 기간이 있고 경련을 방지하기 위해 물 이상의 수분을 유지해야 할 때 나만의 구강 재수 화 음료를 만들 것입니다. 레시피는 물 1 리터 (~ 4 컵), 설탕 6 티스푼, 소금 1/2 티스푼입니다. 녹을 때까지 섞어 마신다. 또한 코코넛 워터와 초콜릿 우유도 매우 효과적이라는 것을 알게되었습니다.”
갈증을 피하기 위해 정기적으로 마시십시오. 물병은 변함없는 동반자가되어야합니다.
권장 사항은 체중, 땀 비율 및 운동량에 따라 다릅니다.1,2,3:
운동 전 : 최소 4 시간 전에 400 ~ 500ml (13 ~ 16oz)의 물을 마 십니다.
운동 중 : 20 분마다 (또는 매 20 분마다) 150-350ml (6-12 온스)의 물을 마 십니다. 가장 작은 20 온스 매시간)
운동 후 : 최소 720-1000ml (24-32oz.)의 물을 마 십니다.
트랙슬러 박사
에밀리 해리슨
에밀리 쿡 해리슨 MS, RD, LD
Emily는 영양사로 등록되어 있으며 Georgia State University에서 영양학 학사 및 석사 학위를 받았습니다. 그녀의 석사 논문 연구는 엘리트 수준의 발레 댄서와 영양에 관한 것이었고 그녀는 체중 관리, 스포츠 영양, 식사 장애, 질병 예방 및 음식 알레르기를위한 영양 서비스를 제공 한 경험이 있습니다. Emily는 Atlanta Ballet 및 기타 여러 회사에서 11 년 동안 전문 댄서였습니다. 그녀는 댄스 교육자이자 두 자녀의 어머니입니다. 그녀는 현재 댄스 영양 및 건강한 라이프 스타일 센터를 운영하고 있습니다. 그녀는 www.dancernutrition.com
출처 :
1. Benardot D. 고급 스포츠 영양.
2. 코일 EF. '운동 중 유체 및 연료 섭취.' 스포츠 과학 저널 , 2004, 22 : 39-55.
3. 미국 스포츠 의학, 영양 및 운동 성능 대학. 영양 및 영양학 아카데미 (이전의 ADA)와 캐나다 영양사의 공동 입장 성명. 2009.
4. Tipton KD. '단백질 영양 및 운동 : 최신 정보' SCAN의 펄스. 2011 년 봄.
5. Witard OC, Tipton KD. 스털링 대학교 스포츠 연구 학교.
사진 (위) : © Viorel Dudau | Dreamstime.com
