체중 감량 또는 건강한 체중 유지 방법에 대한 잘못된 정보로 인해 너무 많은 스트레스가 발생했습니다. 다이어트 트릭에 대한 이러한 정보 폭주는 댄스 세계에서 고조되고 있습니다.
지난 11 년 동안 무용수의 영양사이자 전직 전문 무용가로서 저는 이러한 인터넷과 유행하는 다이어트가 무용수의 악기와 정신 상태에 미치는 실제 피해를 목격했습니다. 저는 수많은 댄서 및 운동 선수와 협력하여 유행하는 다이어트 손상을 없애고 그들의 에너지 수준과 건강을 지원할뿐만 아니라 장학금 및 계약에 경쟁력있는 신체를 달성하는 데 도움이되는 식사 방식을 통해 그들이 궤도에 오르도록 돕습니다. 약간의 생각과 준비로 건강한 결과를 얻을 수 있다는 것을 알고 있습니다. 다양한 유행 다이어트에 대해 자세히 알아 보려면 아래 링크 된 Dance Informa 기사를 확인하십시오. 연말 연시와 새해에 접어 들면서 제가 알고있는 최고의 트릭을 여기서 강조하고 싶습니다.
더 작고 빈번한 식사와 간식
피해야 할 첫 번째이자 가장 중요한 다이어트 유행은 먹지 않고 너무 오래 지속되는 것입니다. 알아 간헐적 단식 인기가 있지만 장기적으로는 역효과를 내고 시간이 지남에 따라 체중이 증가하고 댄서의 근긴장, 지구력 및 부상 위험을 손상시킵니다. 댄서들은 실제로 지방을 잃는 것이 더 쉬울 것이지만, 에너지 필요에 따라 전략적으로 하루에 6 개 이상 더 작고 더 자주 식사 / 간식을 먹으면 근육을 유지합니다.
예를 들어, 댄스 수업이 아침에있는 경우, 롤드 오트, 통 곡물 토스트 및 과일과 같이 체중 관리를 개선하는 탄수화물 유형의 강한 아침 식사를 드십시오. 연구에 따르면 아침 식사를하는 사람들은 시간이 지남에 따라 체중 관리가 더 쉬워집니다. 무용수들이 식사 후 2-3 시간 동안 자신의 에너지 요구를 충족하도록 제작 된 부분 크기로 약 3 시간마다 식사로 전환하면 근육 조직 유지 또는 구축 . 또한 댄서들이 굶주 리지 않기 때문에 나중에 과식하려는 욕구를 줄여줍니다. 사람들은 굶주 리지 않을 때 더 현명한 음식을 선택하는 경향이 있습니다. 6 시간 동안 먹지 않았을 때 유혹적인 쿠키와 튀긴 음식을 피하는 것은 매우 어렵습니다.
섬유에 집중
두 번째로 중요한 다이어트 요령은 고 섬유질 식품을 채우는 것입니다. 이것들은 더 적은 칼로리 (일반적으로 더 적은 돈)로 채워지지만 영양소로 가득 차 있습니다. 섬유질은 식물성 식품에서만 발견되므로 콩, 렌즈 콩, 완두콩, 완두콩, 과일, 야채 (특히 잎이 많은 채소)를 식단 계획의 별표로 만드십시오. 이 구식 고단백 저탄수화물 유행을 버리십시오. 물론 댄서들은 활동하지 않는 친구들보다 더 많은 단백질을 필요로하지만 그것이 체중 감량에 마술처럼 도움이 될 것이라는 잘못된 믿음으로 과잉 단백질을 섭취한다는 의미는 아닙니다. 실제로 효과가있는 것은 다양한 식물을 채우는 것입니다. 이것은 약간의 계획이 필요하고 약간의 음식 준비가 필요하지만, 일단 간식을 위해 당근과 사과 용기를 가져오고, 전체 점심의 일부로 큰 샐러드를 먹고 1-2 인분의 볶거나 찐 야채를 먹는 데 익숙해지면 저녁 식사는 제 2의 자연처럼 느껴질 것입니다. 비법은 야채의 토핑으로 오일, 크림 드레싱 또는 치즈를 과도하게 사용하지 않는 것입니다. 조금은 먼 길을 간다.
정기적으로 수프를 먹으면 연구 참가자가 전체 칼로리를 적게 채우는 것으로 나타났습니다. 예를 들어, 많은 수프는 콩과 렌즈 콩, 채소, 당근, 통 곡물 파스타 또는 미네 스트로 네 수프와 같은 야생 쌀이 포함 된 영양 강국이 될 수 있습니다.1. 크림 수프를 제한하십시오.
설탕
너무 많은 정제 설탕은 가장 신중하게 계획된 식단에도 구멍을 뚫을 수 있습니다. 음료, 구운 식품 및 사탕에 첨가 된 설탕을 매일 섭취하는 것이 아니라 가끔씩 간식으로 유지하십시오. (저는 16 온스에 킹 사이즈 스니커보다 설탕이 2 배 더 많은 멋진 커피 음료를보고 있습니다.) 많은 유행 다이어트에는 '설탕'범주에 과일이 포함되어 있으며 이는 더 이상 거짓 일 수 없습니다. 과일에는 과당 (당분의 일종)이 포함되어 있지만 섬유질과 비타민의 좋은 공급원이기도합니다. 결론적으로, 섬유질을 채우면서 달콤한 갈망을 채우기 위해 과일을 먹고 가끔 간식에 세련된 과자를 보관하십시오. 과일을 먹는 것은 식사 사이에 충분한 간식을 먹을 수있는 좋은 방법이 될 수 있습니다. 또한 수분을 공급합니다.
샘 타버는 몇 살이야
똑똑한식이 지방
80 년대와 90 년대에는 저지방 식단이 인기가있었습니다. 이러한 유형의 유행 다이어트는 오늘날에도 여전히 다른 형태로 돌아옵니다. 사람들이 생각만큼 저지방을 실제로 먹지 않았고 그 당시 (그리고 여전히 오늘날에도) 미국 식단에서 지방이 종종 당으로 대체 되었기 때문에 그들은 주로 효과가 없었습니다. 연구에 따르면 견과류, 씨앗, 아보카도 및 올리브와 같은 식물에서 발견되는 주로 불포화 지방이 함유 된 식단은 버터, 돼지 고기, 쇠고기, 팜유, 너무 많은 코코넛 오일도. 우리 모두는 상온에서 안정된 제과류 (예 : Twinkies)와 같은 식품에서 트랜스 지방을 피해야합니다.
저는 고객에게 주로 식물성 지방의 총 칼로리의 약 25 %를 권장하는 경향이 있지만 38 % 지방 포화 지방 식단에서 28 % 불포화 지방 식단으로 전환해도 체중이 감소하는 것으로 나타났습니다.1. 전문가 수준의 댄서 몸을 갖기 위해 모든식이 지방을 두려워하거나 피할 필요가 없으며 대부분의 경우 더 현명한 선택을해야합니다. 의미는 매일 견과류로 가득 찬 손바닥을 가지고 있습니다. 서빙 당 올리브 오일 티스푼으로 요리하고, 레시피와 스무디에 씨앗을 추가하고, 식사에 아보카도를 추가합니다. 어쨌든 아보카도는 실제로 섬유질이 풍부합니다. 식물 중심의 지방 공급원을 즐기고 버터, 치즈 및 동물 육류의 포화 지방을 최소화하십시오. 누구에게도 할머니 파이 피하라고 말하지 않겠습니다. 그녀의 파이를 먹어야합니다.
작동하는 추가 전략
적절한 수면을 취하는 것이 필수적입니다. 작은 수면 부족이라도 낮에는 칼로리 섭취량을 늘리고 시간이 지남에 따라 체중을 늘릴 수 있습니다. 또 다른 핵심 전략은 탄탄한 수분 공급 계획을 세우는 것입니다. 더 많이 마시겠다고 말하지 마세요. 매 식사 전 1-2 컵, 식사와 간식 사이에 1-2 컵과 같은 구체적인 목표를 세우십시오. 적절한 물 섭취와 현명한 음료 선택은 다이어트 계획을 만들거나 깨뜨릴 수 있습니다. 많은 탄산 음료에는 20 스푼 이상의 설탕이 들어 있습니다. 일부 연구에 따르면 히비스커스 차, 녹차 및 생강이 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 그들이하든 안하든 확실히 맛있고 건강합니다.
유행 다이어트에 대한 Dance Informa의 과거 기사를 자세히 살펴볼 수있는 링크 :
더 많이 먹는 것이 건강한 댄서 체중으로 이어지는 방법
간헐적 단식 : 최신 다이어트 트렌드에 대해 댄서가 알아야 할 사항
에너지 균형이 건강한 체중과 더 많은 에너지의 비결 인 이유
Keto 우려 사항 : Keto Diet는 댄서에게 안전하지 않습니까?
Paleo — 댄서에게 좋은 식단? 영양 전문가의 무게
출처 :
- Greger M. How Not To Diet : 건강하고 영구적 인 체중 감량의 획기적인 과학. Flatiron Books NY, 2019 년
Emily C. Harrison MS, RDN, LDN 훌륭한 공연을위한 영양.
새디 베이글
에밀리 쿡 해리슨 MS, RD, LD
Emily는 영양사로 등록되어 있으며 미국 Georgia State University에서 영양학 학사 및 석사 학위를 받았습니다. 그녀의 석사 논문 연구는 엘리트 수준의 발레 댄서와 영양에 관한 것이었고 그녀는 체중 관리, 스포츠 영양, 식사 장애, 질병 예방 및 음식 알레르기를위한 영양 서비스를 제공 한 경험이 있습니다. Emily는 Atlanta Ballet 및 기타 여러 회사에서 11 년 동안 전문 댄서였습니다. 그녀는 댄스 교육자이자 두 어린 자녀의 어머니입니다. 그녀는 현재 댄스 영양 및 건강한 라이프 스타일 센터를 운영하고 있습니다. 그녀는 emily@dancernutrition.com으로 연락 할 수 있습니다.
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