에밀리 C. 해리슨 MS, RD, LD.
www.dancernutrition.com
댄서들은 식단에서 지방에 대해 조심하는 경향이 있습니다. 이것은 우리가 스타킹을 잘 입어야하고 지방이 매우 집중된 칼로리 공급원이라는 점을 감안할 때 완전히 이해할 수 있습니다. 지방은 그램 당 9 칼로리와 탄수화물 또는 단백질의 그램 당 4 칼로리를 가지고 있습니다. 그러나보고 된 코코넛 오일, 올리브 오일 및 오메가 -3의 모든 이점은 어떻습니까? 무용수의 뼈 건강이 지용성 인 뼈 형성 비타민 D와 K를 흡수하고 대사하는 데 도움이되는 적절한 지방이 없으면 위험할까요? 또한 지방은 음식을 더 맛있게 만들고 포만감을 더 오래 느끼도록 도와줍니다. 현명한 선택과 적당량은 오해를 받았지만 맛있고 영양소에 필요한 것입니다.
얼마예요?
American College of Sports Medicine은 총 칼로리의 25-30 %를 지방에서 섭취 할 것을 권장합니다. 무용수 영양사로서 저는 일반적으로 필요하기 때문에 25 %를 얻는 것이 좋습니다.하지만 너무 많이 얻고 싶지는 않습니다. 피하고 싶은 것은 포화 지방입니다. 권장 사항은 포화 지방에서 총 칼로리의 10 % 미만을 섭취하는 것입니다. 우리 모두는 트랜스 지방을 완전히 피해야합니다. 트랜스 지방은 수소화 과정을 거쳐 저장 안정성이 높아집니다. 제과류, 도넛, 튀긴 음식 및 칩은이 심장을 손상시키는 지방의 원천입니다. 운동 선수로서 우리의 심혈 관계는 우리를 잘 수행하게 만드는 큰 부분이며, 작동을 멈추지 않는 하나의 근육을 지원하는 음식을 먹는 것이 합리적입니다. 대부분의 청소년과 성인은 하루에 35 ~ 60g의 총 지방을 섭취 할 수 있지만, 지방 공급원을 현명하게 선택하여 견과류, 씨앗, 아보카도 및 소량의 불포화 기름과 같은 식물을 선택하십시오. 부분이 중요합니다! 모든 음식에는 자연적으로 약간의 지방이 포함되어 있습니다. 녹두와 다른 채소도 조금 있습니다.
총 칼로리의 25 %는 실제로 무엇을 의미합니까?
미아 허니 트레플턴
사람마다 다르지만 하루에 약 2,000 칼로리의 경우 500 칼로리가 지방에서 나올 수 있습니다. 이것은 하루에 최대 55g에 이릅니다. 버터 한 뭉치, 햄버거 1/3, 아보카도 2 테이블 스푼은 모두 약 5-8g의 지방을 함유하고 있지만, 이러한 식품에 포함 된 지방의 종류는 신체에 매우 다른 영향을 미칠 수 있습니다.
지방의 중요성
지방은 신체에 중요한 생물학적 기능을 제공합니다. 인지질은 세포막의 구성 요소이며 당지질은 뇌 조직의 구성 요소입니다. 지방은 또한 긴 쇼 동안 중요한 연료 원이 될 수 있습니다. 지방은 비타민 A, E, D 및 K의 흡수에 필수적입니다.
다양한 종류의 지방
포화 지방을 불포화 공급원으로 대체하고 싶습니다. 포화 또는 불포화 지방 (폴리 및 단일 불포화 지방 모두)에 대해 들었을 때 이러한 용어는 구조 또는 화학적 결합을 나타냅니다. 구조는 신체에서 대사되는 방식과 세포에서 사용되는 방식에 영향을 미칠 수 있습니다. 다른 유형의 지방은 운동 능력에 다른 영향을 미칠 수 있습니다. 현재 코코넛 오일이 인기가 있습니다. 매우 포화되어 적당히 섭취해야하지만, 빠르게 흡수 될 수있는 지방 유형을 가지고 있으며 춤을 추기 전에 빠른 연료 공급원이 될 수 있습니다.
다음은 지방 공급원의 몇 가지 예입니다. 이들은 모두 자연적으로 포화 및 불포화 지방산의 혼합물이지만 이것은 어떤 지방 공급원이 더 건강한 옵션인지에 대한 일반적인 아이디어를 제공합니다.
포화 지방 (일반적으로 실온에서 고체)에는 다음이 포함됩니다.
- 육류, 치즈, 버터, 초콜릿, 코코넛 오일, 팜유, 쇼트닝, 경화유 / 트랜스 지방.
심장병, 동맥 경화, 높은 콜레스테롤, 암, 간 질환 및 낮은 운동 능력과 관련이 있습니다.
다중 및 단일 불포화 지방 (일반적으로 실온에서 액체)에는 다음이 포함됩니다.
- 아마, 홍화, 카놀라, 올리브, 참깨 오일. 치아, 아마, 대마, 해바라기와 같은 모든 씨앗. 호두, 아몬드, 땅콩과 같은 모든 견과류.
콜레스테롤 감소, 심장 건강 개선, 암 위험 감소와 관련이 있습니다.
오메가 -3 / 어유 (신체가 만들 수 없기 때문에 불포화 및 '필수'로 간주 됨) :
- 아마 및 치아 씨앗, 호두, 냉수 생선, 카놀라유, 콩, 밀 배아.
염증 감소, 우울증 위험 감소, 뇌 기능 개선 및 심장 건강 개선과 관련이 있습니다.
춤출 때 좋은 선택하기
지방은 배를 비우고 소화를 늦추기 때문에 쇼 또는 리허설 1 시간 이상 전에 단백질 함량이 적당하고 지방 함량이 낮은 고 탄수화물 식사를 선택하십시오. 신경은 우리 모두가 알고 있듯이 소화에 영향을 미칠 수 있습니다. 옵션으로는 가벼운 마리 나라 소스를 곁들인 파스타의 저지방 식사 (기름에 쉽게) 또는 쌀, 야채 및 에다 마머 또는 당근을 곁들인 빵에 야채 버거가 있습니다. 긴 수업이나 리허설 날에는 프레즐이나 크래커와 같은 탄수화물과 함께 견과류와 씨앗과 함께 트레일 믹스를 시도하십시오. 아침에 오트밀에 아마 또는 치아 씨앗을 첨가하십시오.
체중을보고 더 나은 성과를 원하는 사람은 지방을 두려워 할 필요가 없습니다. 너무 많이 먹지 않고 식물에서 지방 공급원을 얻는 것에 대해 현명해야합니다.
에밀리 해리슨
에밀리 쿡 해리슨 MS, RD, LD
Emily는 영양사로 등록되어 있으며 Georgia State University에서 영양학 학사 및 석사 학위를 받았습니다. 그녀의 석사 논문 연구는 엘리트 수준의 발레 댄서와 영양에 관한 것이었고 그녀는 체중 관리, 스포츠 영양, 식사 장애, 질병 예방 및 음식 알레르기를위한 영양 서비스를 제공 한 경험이 있습니다. Emily는 Atlanta Ballet 및 기타 여러 회사에서 11 년 동안 전문 댄서였습니다. 그녀는 댄스 교육자이자 두 자녀의 어머니입니다. 그녀는 현재 댄스 영양 및 건강한 라이프 스타일 센터를 운영하고 있습니다. 그녀는 www.dancernutrition.com
제임스 키니
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