국제 발레 워크숍의 학생들 여름마다 보스턴 발레 학교에 갔던 추억이 있지만 내가 얼마나 아팠고 지쳤는 지 결코 잊지 못할 것입니다. 우리는 모든 것을 더 쉽게 만들어주는 마법의 약이 있으면 좋겠다고 농담하곤했습니다. 빠른 해결책은 없지만 강력한 효과를 낼 수있는 몇 가지식이 요법이 있습니다.
얼마나 많은 칼로리?
로렌 아담스 댄스
일정이 더 까다로울수록 신체에 에너지 수준을 유지하고 근육을 만들기 위해 더 많은 에너지가 필요합니다. “칼로리”는 음식의 에너지를 뜻하는 단어입니다. 많은 무용가들은 정규 학년에 비해 여름 동안 하루에 300-800 칼로리를 추가로 소비 할 것으로 예상 할 수 있습니다 (정상적인 필요 이상). 지금은 다이어트를 중단 할 때가 아니라 하루 종일 춤을 췄기 때문에 매일 밤 아이스크림 파인트 (1,000 칼로리)를 먹을 수 있다는 의미도 아닙니다. 통증을 줄일 수있는 연료, 비타민, 미네랄 및 식물성 영양소를 제공하는 현명한 선택과 함께 추가 칼로리를 현명하게 사용하십시오.
회복 영양 팁
긴 날에도 운동 후 1 시간 이내에 먹도록 최선을 다하십시오. 이렇게하면 다음날 글리코겐 저장 탱크를 다시 채우는 데 도움이됩니다. 글리코겐은 근육과 간에서 에너지의 중요한 저장 형태로 댄서가 짧은 파열 조합 (예 : 몸집이 작은 알레그로)을 위해 빠른 연료로 사용합니다. 운동 후, 과일, 채소, 콩, 견과류 및 통 곡물과 같은 음식에서 탄수화물, 단백질 및 건강한 지방을 잘 혼합하여 글리코겐 저장 공간을 더 쉽게 채울 수있는 시간이 있습니다. 탄수화물은 에너지 식품입니다. 따라서 예를 들어 오트밀, 쌀, 퀴 노아 또는 과일을 먹는 것을 두려워하지 마십시오.
근육 조직을 재건하기 위해 춤을 춘 후 단백질을 섭취하십시오. 이상적으로는 염증 증가에 기여하지 않는 출처에서 단백질을 얻는 데 도움이됩니다. Harvard School of Public Health는 붉은 육류, 베이컨, 소시지, 핫도그 및 기타 가공육이 염증을 유발한다는 인식을 높이기 위해 노력하는 많은 조직 중 하나입니다.1. 여전히 단백질을 제공하는 더 나은 대안은 견과류, 콩, 완두콩, 렌즈 콩, 씨앗, 콩 및 연어와 같은 냉수 생선입니다. 건강한 지방은 신경계, 뇌 및 신체의 모든 세포 구조에 중요하지만 탄수화물을 비난하는 새로운 고지방 식단 / 저탄수화물 추세를 따르도록주의하십시오. 이러한 유행의 고지방 식단을 섭취하는 운동 선수에 대한 모든 연구는 우리가 이미 알고있는 것을 보여줍니다. 건강한 지방의 예는 견과류, 씨앗, 아보카도 및 올리브 오일입니다.
근육통 완화를위한 영양소
항산화 제가 핵심입니다! 여름 집중 훈련의 고강도 훈련은 신체의 활성 산소와 산화 스트레스의 증가로 이어질 수 있습니다. 신체에 항산화 제와 식품의 식물성 영양소를 제공하여 근면 한 근육에서 발생하는 산화 스트레스와 젖산 생성을 줄이는 것은 매우 도움이됩니다. 과일과 채소를 많이 섭취하면 (하루에 5 ~ 6 인분) 매일 되돌아 오는 방식이 눈에 띄게 달라집니다. “캡슐이 아닌 전체 식품에는 자연적인 비율과 비율로 항산화 제가 포함되어있어 항산화 효과를 최적화하기 위해 시너지 효과를 낼 수 있습니다. 따라서 다양하고 균형 잡힌 식단을 통해 비타민과 미네랄을 적절히 섭취하는 것이 최적의 항산화 상태를 유지하는 최선의 방법입니다.”두. 산화 방지제는 C, E, A, 베타 카로틴과 같은 비타민과 레스베라트롤, 안토시아닌 및 폴리 페놀과 같은 식물 영양소입니다. 잎이 많은 채소, 모든 과일 (특히 베리류), 당근 및 기타 노란색 채소를 선택하십시오. 비트와 비트 뿌리 주스는 맛에 익숙하지 않은 댄서들에게 판매하기 어려울 수 있지만, 성능을 높이고 산화 스트레스를 줄이는 천연 질산염이 포함되어 있습니다. 보충제는 댄서에게 실제 음식의 시너지 효과와 동일한 효과를주지 않습니다.
수화
탈수증의 처음 두 징후는 피로와 불균형입니다. 이미 1 ~ 2 리터의 체액을 잃기 전까지는 갈증이 뇌에 기록되지 않습니다. 이 수준의 탈수는 성능과 뇌 기능의 현저한 저하로 이어집니다. 짧은 시간에 배우기에는 안무가 너무 많으므로 큰 (32 온스 / 1 리터) 물병이 항상 동반자인지 확인하십시오. 하루 종일이 큰 물병을 세 개 이상 마시십시오. 목이 마르지 않도록 몸에 필요한만큼 마시십시오. 갈증을 마시는 양의 척도로 사용하는 것이 좋은 지표가 될 수 있지만, 갈증에 대한 인식은 스트레스, 신경, 음식 및 나트륨 섭취에 의해 영향을받을 수 있으므로 하루 종일 규칙적으로 마시는 것이 가장 좋습니다. 고당 및 고 카페인 음료를 피하십시오.
보충제
여름 집중 운동에 비타민, 미네랄 또는 기타 보충제를 가져갈 지 여부는 매우 개별적인 문제입니다. 개인의 필요에 대해 영양사에게 문의하십시오. 그러나 댄서가 종종 비타민 D가 부족하다는 것을 암시하는 상당한 증거가 있습니다. 우리 모두는이 비타민이 뼈 건강에 중요한 역할을한다는 것을 알고 있지만 면역 기능과 근력에도 중요한 역할을합니다. 부적절한 비타민 D는 근육 약화로 이어질 수 있습니다. 현재 권장 사항은 하루에 600-1000 IU를 얻는 것입니다.
최고의 여름을 보내기위한 주요 전략 :
- 운동 전, 운동 중, 운동 후에 수분을 충분히 섭취하십시오.
- 하루 종일 안에 있으면 비타민 D를 복용하는 것이 좋습니다.
- 아침 식사를 거르지 마십시오.
- 에너지 수준을 일정하게 유지하기 위해 간식을 가져 오십시오.
- 운동 후 30 분에서 1 시간 이내에 저녁 식사를하십시오.
- 과일과 채소는 산화 스트레스와 통증을 줄이는 데 도움이됩니다.
- 콩, 렌즈 콩, 완두콩, 견과류, 씨앗, 곡물, 콩과 같은 식물성 단백질은 근육 재건을 위해 충분한 아미노산을 제공하지만 붉은 고기만큼 염증에 기여할 가능성은 낮습니다.
에밀리 C. 해리슨 MS, RD, LD 댄서 영양 .
에밀리 쿡 해리슨 MS, RD, LD
Emily는 영양사로 등록되어 있으며 Georgia State University에서 영양학 학사 및 석사 학위를 받았습니다. 그녀의 석사 논문 연구는 엘리트 수준의 발레 댄서와 영양에 관한 것이었고 그녀는 체중 관리, 스포츠 영양, 식사 장애, 질병 예방 및 음식 알레르기를위한 영양 서비스를 제공 한 경험이 있습니다. Emily는 Atlanta Ballet 및 기타 여러 회사에서 11 년 동안 전문 댄서였습니다. 그녀는 댄스 교육자이자 두 어린 자녀의 어머니입니다. 그녀는 현재 댄스 영양 및 건강한 라이프 스타일 센터를 운영하고 있습니다. 그녀는
www.dancernutrition.com
출처 :
생명 전쟁 순 가치
- 염증과 싸우는 음식. 하버드 건강 간행물. 펍 2015. www.health.harvard.edu/staying-healthy/foods-that-fight-inflammation
- Pingitore A, Pereira GP, Mastorco F, Quinones A, Iervasi G. Vassalle C. 운동 및 산화 스트레스 : 스포츠에서 항산화 식단 전략의 잠재적 효과. 영양물 섭취. 2015.
