골절, 스트레스 반응 또는 스트레스 골절 예방 및 회복을위한 영양 권장 사항.
에밀리 C. 해리슨 MS, RD, LD
우리의 매우 활동적이고 영향력있는 라이프 스타일로 댄서들은 뼈에 스트레스를 받기 쉽습니다. 당신의 뼈가 춤에 대한 준비가되었는지 확인하려면 어떻게해야합니까?
뼈는 살아있는 조직이며 좋은 뼈 건강에는 좋은 영양이 필요합니다. 스트레스 골절 / 반응을 피하는 한 가지 방법은 단백질, 탄수화물 및 지방에서 적절한 칼로리를 얻는 것입니다. 댄서에게 필요한 칼로리는 크기, 나이, 성별 및 활동 수준에 따라 다를 수 있습니다. (칼로리 요구량 추정에 대한 정보는 Dancernutrition.com 참조). 음식을 먹지 않거나 과도하게식이 요법을하지 않고 장기간 가면 뼈의 미네랄 밀도가 떨어지고 뼈의 힘이 위태로워집니다. 칼로리를 너무 많이 줄이면 더 강한 댄서가되는 데 도움이되지 않습니다.
호르몬은 또한 뼈 건강에 큰 역할을합니다. 여성의 월경 감소 또는 결석은 경고 신호입니다. 식이 섭취 나 월경에 문제가있는 경우 의료 전문가에게 문의하십시오.
뼈 건강을위한 비타민과 미네랄, 13 세 이상
칼슘 : 1300-1500 mg
비타민 D : 10 ~ 15 마이크로 그램 (600 ~ 800IU)은 다량을 피하고 하루에 15 분 동안 햇빛을받습니다.
비타민 C : 100mg (다량 복용을 피하십시오)
비타민 K : 75-90 마이크로 그램
인 : 1250mg / 일
이 모든 것을 식품 공급원에서 얻을 수 있다는 것을 알고 있습니까?
단백질 : 너무 많은 양이 실제로 시간이 지남에 따라 뼈 건강을 해칠 수 있다는 것을 알고 계셨습니까?
단백질 요구는 우리의 수명에 따라 다릅니다. 권장 단백질 섭취량에 대한 자세한 내용은 읽기 댄서를위한 단백질 요구 11 월 에디션에서. 충분한 단백질이 반드시 더 좋은 것은 아닙니다. 청소년이고 여전히 성장하고있는 댄서는 일주일에 여러 번 운동 활동에 참여할 수 있지만 범위가 더 높은 수준에서 단백질을 추정 할 수 있지만 과도해서는 안됩니다. 고단백 식단은 뼈에서 더 많은 칼슘이 손실 될 수 있습니다. 이는 스트레스 골절 위험이 평균보다 높은 댄서에게 큰 문제입니다. 단백질 과부하 = 약한 뼈. 콩, 견과류, 씨앗, 통 곡물과 같은 식품에서 단백질을 섭취하고 필요한 경우 육류 나 유제품에서 소량을 섭취하십시오. 단백질 보충제 나 분말은 필요하지 않으며 위험 할 수도 있습니다.
뼈 형성 영양소의식이 공급원 :
- 유제품이 칼슘의 훌륭한 공급원이라는 것을 누구나 알고 있지만 아몬드와 같은 다른 식물성 칼슘 공급원도 있습니다. 유제품 섭취가 제한되어 있다면 칼슘 강화 두유, 아몬드 우유 또는 칼슘이 함유 된 오렌지 주스를 선택하십시오.
- 채소 : 시금치, 케일, 콜라 드, 근대
- 모든 과일 (비타민 C 및 식물 영양소의 훌륭한 공급원)
- 참치, 계란, 콩
- 해바라기 씨, 아몬드
- 풍부한 시리얼, 아몬드 우유가 들어간 오트밀
에밀리 쿡 해리슨 MS, RD, LD
Emily는 영양사로 등록되어 있으며 미국 조지아 주립대 학교에서 영양학 학사 및 석사 학위를 받았습니다. 그녀의 석사 논문 연구는 엘리트 수준의 발레 댄서와 영양에 관한 것이었고 그녀는 체중 관리, 스포츠 영양, 무질서 식사, 질병 예방 및 음식 알레르기를위한 영양 서비스를 제공 한 경험이 있습니다. Emily는 Atlanta Ballet 및 기타 여러 회사에서 11 년 동안 전문 댄서였습니다. 그녀는 댄스 교육자이자 두 자녀의 어머니입니다. 그녀는 현재 댄스 영양 및 건강한 라이프 스타일 센터를 운영하고 있습니다. 그녀는 www.dancernutrition.com
상단 사진 : © Linda Bucklin | Dreamstime.com
