여기에 당신의 큰 성과가 있습니다. 몇 주, 몇 달, 심지어 몇 년 동안 리허설을하셨습니다. 당신은 그것을 보여줄 웃음과 특별한 기억, 심지어 멍과 눈물까지도 가지고 있습니다. 준비가되었다고 생각하지만 갑자기 뱃속에 나비가 느껴지기 시작하고 근육과 근막에 긴장이 발생합니다. 당신의 호흡은 더 질려집니다. 불안한 생각이 들기 시작합니다. 공연 도중 안무를 비워두면 어떨까요? 트리플 턴에서 떨어지거나 빠른 변화를 관리 할 수 없다면 어떨까요?
당신의 전체 시스템이 경험하고있는 것-몸, 마음, 정신-은 투쟁 또는 도피 대응 . 이 응답은 시스템이 위협을 감지 할 때 발생합니다.이 경우에는 곧 큰 성능이 나타납니다. 수천 년 전에는 이러한 정신적, 정서적, 신체적 반응이 생명을 구했을 수 있었지만 지금은 2019 년에는 최선을 다하는 데 도움이되지 않을 것입니다 (적어도 말해서). 고맙게도 오늘날 인간은 또한 우리의 반응이 우리의 통제를 벗어난 것처럼 느끼는 것보다 우리가 스트레스 요인에 어떻게 반응하는지 결정하는 데 도움이되는 신체적 (신체 기반) 및 전체 론적 관행을 가지고 있습니다.
요가 무용수와 사람들 사이에서 점점 더 인기를 얻고있는 것은 그러한 관행입니다. 모든 다른 문화와 인종의 요가 수련자들은 젊고 나이가 많고 유연하며 더 타이트한면에서 호흡을 진정시키고 신체적 긴장을 완화하며 불안한 생각을 완화 할 수 있다는 것을 발견했습니다. 다음 요가 순서는 공연 전 불안감을 완화하고 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 보너스 : 그것은 또한 당신을 도울 수 있습니다 워밍업 그리고 스트레칭. 요가 매트에서 연습하는 것이 이상적이지만 미끄러지지 않는 표면이 좋습니다. 즐거운 연습, 자비, 그리고-수행자들이 말했듯이- 나마스테 !
#1. Cat-Cow 흐름
어깨는 손목 위에, 엉덩이는 무릎 위에있는 테이블 탑 자세로 설정합니다. '고양이와 소'흐름을 취하십시오. 숨을들이 마시면서 배를 아래로 내리고 하늘을 올려다 본 다음 숨을 내쉴 때 머리를 아래로 내리는 동안 척추를 위로 향하게하십시오. 척추가 따뜻해지기 시작할 때까지 10-15 회 반복하십시오.
흉곽으로 원을 그리거나, 발을 좌우로 뒤돌아 보거나, 자연스럽고 기분 좋은 다른 움직임을하십시오. 자연스럽게 흐르는 숨결을 느껴보세요. 몸의 어느 곳에서든 긴장이 유지되고 있는지 확인하고이를 제거하도록하십시오.
# 2. 널빤지
어깨는 손목 위에 두되 다리가 곧게 펴질 때까지 발을 뒤로 젖히면 플랭크에 있습니다. 당신의 배가 당신의 척추로 당겨지는 동안 당신이 바닥을 밀고 있다고 상상해보십시오. 여기서 당신의 힘을 느껴보세요. 당신은 힘 ! 5 ~ 10 번 숨을 참는다.
발과 엉덩이를 쌓고 왼손을 하늘을 향한 상태에서 왼손을 듭니다. 이제 Side Plank에 있습니다. 웃으세요. 재미있을 수도 있습니다! 그게 당신을 웃게 만들었나요? 큰! 3 ~ 5 회 숨을 참은 다음 사이드 플랭크를 반대쪽으로 연습합니다. 몸은 방의 오른쪽을 향하고 오른발과 엉덩이는 왼쪽 위에 쌓이고 오른손은 하늘을 향합니다. 당신은 강하지 만 모든 것을 쉽게 보이게 할만큼 우아합니다!
#삼. 다운 도그 및 포워드 폴딩
모린 마허 생년월일
플랭크로 다시 이동 한 다음 엉덩이를 하늘로 들어 올려 아래쪽을 향한 개를 데려가세요. 팔뚝과 엉덩이가 더 높이 들리는 것을 느껴보세요. 당신은 강하고 또한 우아하다는 것을 기억하십시오! 기분이 좋으면 뒤꿈치를 페달을 밟으십시오. 하나는 들어 올리고 다른 하나는 더 아래로 누르십시오. 준비가되면 손에 발을 대세요. 어쩌면 당신은 재미있게 지내고있을 것입니다! 아마도 너 했다 그냥 웃어!
다음으로 오른쪽 팔꿈치 바로 위의 왼손과 왼쪽 팔꿈치 바로 위의 오른손 인 'Ragdoll'포즈를 취하여 팔이 반 정사각형이되도록합니다. 무릎에서 부드러운 '미니 벤드'를 찾으십시오. 몸통이 엉덩이에 매달려 있다고 상상해보십시오. 여기에 매달릴 때 기분이 좋은 작은 흔들림이나 다른 움직임을 취하십시오. 호흡을 확인하십시오 — 꽉 차고 유동적입니까? 그렇지 않다면 더 그렇게 만들 수 있습니까?
# 4. 폐 및 비틀림
준비가되었다고 느끼면 배가 안쪽으로 퍼지는 것을 느끼고 몸통을 위로 들어 올립니다 (등이 평평한 상태로). 팔로 'Half Square'를 유지합니다. 스트레칭을 느껴보세요. 발에 뿌리를 내리는 것뿐만 아니라 머리 꼭대기를 통해 올라 오는 에너지도 느껴보세요.
팔로 그 모양을 풀어주고, 흔들어도 좋은 것이라면 무엇이든 털어 내십시오 (또는 당신에게 기분 좋은 다른 방식으로 움직이십시오). 어깨와 손바닥이 안쪽을 향할 때 팔을 벌리고 하늘에 닿으십시오. 넓고 키가 큰 느낌을 받으십시오. 마치 전기가 통하는 것처럼 손끝을 통해 에너지가 완전히 빠져 나가는 것을 느껴보세요. 그런 다음 오른발을 다시 런지로 밟고 왼쪽 무릎을 구부립니다.
계속 키를 누르십시오. 이 전환을 원활하게 할 수있는 은혜와 힘이 있습니다! 몸통이 앞다리를 향하도록하여 오른쪽으로 비틀어보십시오. 팔을 'T'자 모양으로 만드십시오. 여기,이 트위스트 속으로, 몇 번의 숨을 쉬십시오. 하늘로 다시 올라간 다음 왼쪽으로 비틀어 팔을 다시 'T'자 모양으로 만듭니다. 당신의 힘과 공간을 느끼면서 하늘로 다시 올라갑니다. 호흡을 다시 확인하십시오. 자신의 연기에 대해 생각하고 있다면 그 생각을 버리십시오.
파넬 스미스
오른발을 앞으로 밟고 왼발을 뒤로 밟아서 왼발 런지를 반복합니다.
# 5. 냉각
왼발을 앞으로 내밀어 오른발에 합류하고 팔을 높이 뻗으십시오. 이 전환을 할 수 있다는 것을 알고 있습니다! 그런 다음 발이 가능한 한 가깝게 있고 안쪽 허벅지가 꽉 조이는지 확인하십시오. 여전히 키가 큰 상태에서 의자에 앉아있는 것처럼 엉덩이를 뒤로 젖히세요. 의자 자세. 이것은 도전적인 포즈이지만 당신은 강하고 능력이 있습니다! 다시 공연 할 생각인가요? 놓아주세요!
이 의자 자세를 몇 번 호흡 한 후 앉을 때까지 더 깊고 깊게 앉으십시오. 아래로 '도둑질'하지 마십시오! — 복부를 계속 사용하십시오! 앉으면 무릎 바닥을 함께 잡고 무릎이 옆으로 떨어지게합니다 (나비 자세). 자리에 앉으십시오. 또한 척추가 커지는 것을 느껴보십시오. 여기에서 몇 번 숨을 쉬십시오.
그런 다음 척추를 뒤로 눕히고 복부를 제어하고 부드럽게 바닥까지 내려 오도록합니다. 호흡으로 확인하십시오. 좀 더 평온함을 찾으려면 숨을들이 마시는 것보다 더 오래 내쉬도록하십시오.
# 6. 마무리 명상
발바닥을 함께 유지하거나 편한 경우 다리를 길게 늘립니다. 가능하면 쉽고, 더 유연하고, 완전히 숨을 쉬십시오.
눈을 감고 자신이 최선을 다하는 모습을 상상해보십시오. 모든 카운트와 턴을 치고 높고 멀리 뛰어 오르며 음악 성과 표현력이 강렬합니다. 이것이 당신이 될 수 있다는 것을 알고 있습니다. 그렇게 할 수 있다는 것을 알고 있습니다!
준비가되었다고 느끼면 앉아서 눈을 뜨십시오. 준비가되면 남은 하루를 계속하고 최선을 다할 것이라고 믿습니다.
Kathryn Boland의 댄스 정보.
