글 : Emily C. Harrison MS, RD, LD of The Center for Dance Nutrition.
www.dancernutrition.com
연말 연시가 끝나고 몇 파운드 만 더 남았을 때 유행하는 다이어트, 의심스러운 보충제 또는 제한적인 식사와 같은 빠른 해결책을 찾고 싶을 것입니다. 그러나 그것은 항상 역효과를 내고 장기적으로 더 높은 체지방과 낮은 근육량으로 이어질 수 있습니다. 진정한 체중 감량을위한 최선의 전략은 시간이 지나도 작고 지속 가능한 변화를 만드는 것입니다. 가장 감각적이거나 섹시한 메시지는 아니지만 효과가 있습니다. 지속되는 진정한 변화를 원한다면 계속 읽으십시오 ...
작은 변화 = 큰 영향
약간의 변화가 더 해져서 유지하기 쉬운 큰 결과로 이어집니다. 하루에 100-200 칼로리를 줄이면 1 년 안에 체중이 10-20 파운드 감소 할 수 있습니다. 이것은 굶주림이나 제한을 의미하는 것이 아니라 외래 칼로리의 출처를 염두에 두는 것입니다. 예를 들어, 국가 체인의 일부 커피 음료와 스무디는 400-800 칼로리를 가질 수 있고, 버터 한 팻은 100 칼로리를 가질 수 있으며, 베이컨 두 조각만으로 108 개의 고지방 칼로리를 추가 할 수 있습니다. 아침에 베이컨이나 소시지 대신 오트밀에 아몬드 또는 호두 ¼ 컵을 넣으십시오. 점심 햄버거 대신 채소 콩과 쌀로 포장하십시오. 간식 용 단백질 스무디 (잠재적으로 700 칼로리) 대신 사과, 그라 놀라 바, 두유를 드십시오.
전략 1 : 바로 시작
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National Weight Control Registry에 게시 된 연구에 따르면 체중을 줄이고 체중을 줄이는 사람의 78 %가 아침 식사를합니다. 아침 식사는 하루 후반에 칼로리 섭취 감소, 운동 능력 향상 및 폭식 에피소드 감소와 관련이 있습니다.1. 욕구 나 음식 섭취를 조절하는 데 어려움을 겪는 많은 고객들은 3 시간 후에 좋은 아침 식사와 아침 간식으로 하루를 시작하면 훨씬 더 쉽게 체중 감량을 할 수 있다는 것을 알게됩니다. 아침 식사를하는 사람들은 더 많은 지방을 태우기 때문에 체중이 낮고 체지방 비율이 낮습니다.삼. 아침은 바쁜 시간이 될 수 있으므로 미리 계획하고 5 분 일찍 일어나십시오.
전략 2 : 과식하려는 욕구에 영향을 미칠 수있는 요인 이해
고지방 및 고당 음식을 과식하면 뇌의 신경 전달 물질 인 도파민이 감소하여 원하는 음식과 그 음식의 양에 영향을 미칠 수 있습니다. 이는 '보상'과 관련된 뇌 영역과 연결되기 때문입니다.4. 단 음식은 더 많은 것에 대한 중독성 반응을 가져옵니다. 많이 먹을수록 보람있는 음식을 더 많이 원합니다.4. 걱정하지 마세요. 모든 것이 손실되지 않습니다. 우리는주의 깊게 먹고 이러한 풍부한 음식을 덜 섭취함으로써 다시 건강한 균형을 되 찾을 수 있습니다. 처음에는 힘들 수 있지만 계속 유지하십시오. 날이 갈수록 쉬워집니다. 한 번에 하루 씩.
전략 3 : 신선하고 진짜 음식을 먹겠다 고 맹세하라
앞으로 21 일 동안 패스트 푸드 점에 가지 않았다면 어떨까요? 1 년 동안 패스트 푸드를 먹지 않았다면? 맛과 갈망은 시간이 지남에 따라 변합니다. 덜 가공 된 쓰레기 대신 더 많은 신선한 과일과 야채를 먹고 버터, 크림 또는 튀긴 음식을 줄이면 실제로 원하는 것을 바꿀 수 있습니다. 21 일 동안 설탕과 버터를 대폭 줄인 다음 기분이 어떤지 확인하십시오. 그 끈적 끈적한 크림 소스는 매력적이지 않을 수 있습니다. 상자, 가루, 바에서 나오지 않거나 차창을 통과하지 않는 음식으로 몸에 연료를 공급하겠다고 다짐하여 올 한해 건강을 최우선 순위로 삼으십시오. 새로운 요리 책을 받겠다 고 서약하거나 채식 음식 블로그를 팔로우하세요.
전략 4 : 유발 요인 파악
아이스크림이 당신의 몰락이라면 집에 보관하지 마십시오. 접근성이 핵심입니다. 건강에 좋은 간식을 쉽게 접근하고 쉽게 만들면 건강에 해로운 음식에 훨씬 쉽게 저항 할 수 있습니다. 신선한 과일을 씻어서 빨리 고칠 준비를하십시오.
전략 5 : 시계 부분
작은 접시에 담아서 간식을 작은 용기에 담아 빠르게 먹을 수 있습니다. 할인 된 특대 식품은 사지 마세요. 건강에 좋지 않다면 흥정이 아닙니다.
예, 약간의 계획과 약간의 추가 시간이 필요합니다. 그러나 연구에 따르면 건강한 식습관은 실제로 비용이 적게 듭니다. 우리 모두는이 바쁜 현대 세계에서 바쁜 삶을 살고 있습니다. '건강한 식사를 할 시간이 없다고 생각하는 사람들은 조만간 질병에 걸릴 시간을 찾아야 할 것입니다.' 당신은 그만한 가치가 있습니다.
에밀리 해리슨
에밀리 쿡 해리슨 MS, RD, LD
Emily는 영양사로 등록되어 있으며 Georgia State University에서 영양학 학사 및 석사 학위를 받았습니다. 그녀의 석사 논문 연구는 엘리트 수준의 발레 댄서와 영양에 관한 것이었고 그녀는 체중 관리, 스포츠 영양, 식사 장애, 질병 예방 및 음식 알레르기를위한 영양 서비스를 제공 한 경험이 있습니다. Emily는 Atlanta Ballet 및 기타 여러 회사에서 11 년 동안 전문 댄서였습니다. 그녀는 댄스 교육자이자 두 어린 자녀의 어머니입니다. 그녀는 현재 댄스 영양 및 건강한 라이프 스타일 센터를 운영하고 있습니다. 그녀는 www.dancernutrition.com
출처 :
1. 국가 체중 관리 등록 : www.nwcr.ws/Research/default.htm.
2. Masheb RM, Grilo CM. 아침 식사 대 저녁 식사시 높은 칼로리 섭취는 과체중 및 비만 여성의 체중 감소에 차이를 보입니다. 비만 . 2013 년 Dec21 (12) : 2504-12.
3. Stevenson EJ, Astbury NM, Simpson EJ, Taylor MA, Macdonald IA. '운동 중 지방 산화와 회복 중 포만감은 앉아있는 여성의 저혈당 지수 아침 식사 후 증가합니다.'
4. Liebman B. 음식과 중독. '일부 음식이 뇌를 납치 할 수 있습니까?' 영양 작용. 공익 과학 센터. 2012 년 5 월.
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