대부분의 댄스 형식은 신체를 통한 곡선의 연속성 인 '선'을 찾습니다. 이는 보는 사람에게 미적으로 매우 만족스럽고 손가락 끝에서 발가락까지 긴 길이의 환상을 만들 수 있습니다. 훈련하기는 어렵지만 여전히 원하는 라인 중 하나는 발과 우리의“포인트”를 구성하는 라인입니다. 포인트의 전체적인 모양은 주로 정강이에서 발 윗부분까지의 곡선과 발바닥 아래의 두 곡선에서 비롯됩니다. 이 두 곡선의 비율에는 확실히 수학적 아름다움이 있습니다.
댄서 치료를 전문으로하는 카이로 프랙틱 스포츠 의사 인 Carrie Skony 박사의 훌륭한 조언을 받아 아치와 포인트를 안전하게 강화하고 개선하는 데 사용할 수있는 몇 가지 유용한 정보를 모았습니다.
극한 전투
우리의 발은 작고 불규칙한 모양의 긴 뼈로 구성되어 있으며 꼭 맞고 뼈 사이를 약간의 움직임을 허용하는 강한 인대로 함께 고정되어 있습니다. 다른 지형에 적응하는 것과 같은 일을 할 수 있도록 발이 자연스럽게 뼈 사이에 약간의 움직임을 허용하는 것이 중요하지만, 너무 많이 움직일 때 발이 다른 방향으로 당겨지는 것을 원하지는 않습니다. 힘. 그리고 우리는 그것에 많은 힘을가합니다! 걷는 것만으로도 발목 관절 압박은 체중의 최대 5 배, 달릴 때 체중의 최대 13 배가됩니다.
그러면 인대가 뼈를 서로 붙잡기 위해 매우 튼튼하게 유지하는 것이 중요하다는 것을 알 수 있습니다. 우리가 뼈와 인대에 대해 가지고있는 것을 수동적 구조라고합니다. 그들은 수축 할 수없고 늘어나지 못하고 근육이나 다른 연조직처럼 원래의 모양으로 돌아갈 수 없습니다. 인대는 자연스럽게 약간 늘어날 수 있지만 신축성이별로 없기 때문에 과도하게 늘어난 경우 계속 늘어날 수 있고 심지어 찢어 질 수도 있습니다. 우리는 확실히 근육을 펴는 방식으로 발을 뻗고 싶지만 더 나은 포인트를 추구하기 위해 인대를 과도하게 뻗을 위험이 있습니다! 이 때문에 우리는 발의 윗부분을 늘리기 위해 너무 많은 일을하지 않아야합니다.
'이상적인 아치를 얻기 위해 모든 발을 스트레칭 할 필요는 없습니다.'라고 Skony 박사는 말합니다. '댄서가 아치를 개선하기 위해 공격적이거나 강제적 인 스트레칭으로 발에 부상을 입힐 수 있음을 아는 것이 중요합니다.'
발 윗부분을 너무 세게 누르고 발과 발목을 극단적 인 위치로 만드는 일을하지 마십시오. 예를 들어 소파 가장자리와 같이 무거운 물건 아래에 발을 두거나 갑피가 뻣뻣하거나 단단한 발을 펴기 위해 만들어진 장치를 사용하는 경우가 있습니다. 갑피가 부드럽거나 신축성이 있어도 조심해서 안전하게 사용하세요. 이것은 단지 발을 그 안에 넣고 거기에 앉는 것뿐만 아니라 저항 밴드처럼 사용하여 저항에 대해 적극적으로 밀어서 전체 범위의 동작을 통해 근육을 강화하는 것을 의미합니다.
그러나 위험 때문에 Skony 박사는 이러한 장치를 전혀 사용하지 않는 것이 좋습니다. “발 들것은 아치를 개선하는 것처럼 보일 수 있지만 종종 발 내부의 인대 이완, 또는 발목 뒤쪽의 연조직이나 뼈의 충돌을 초래합니다. 두 가지 모두 측면 라이닝 또는 경력 종료 부상이 될 수 있습니다. 댄서.'
전통적인 스트레칭 대신 다양한 크기와 뻣뻣함의 공을 사용하면 마사지와 압력을 사용하여 발과 다리의 다양한 부분을 스트레칭하는 데 도움이 될 수 있습니다.
어떤 스트레칭과 마찬가지로, 당신은 이미 따뜻해야하고, 통증이 아닌 긴장의 지점으로 가야합니다. 올바른 정렬을 유지하고 있는지 (롤인이나 낫이 없는지) 확인하고, 다음과 같이 관절을 꺾지 않도록하십시오. 발목 뒤쪽.
인간의 오른발 근육 해부학 모델의 측면보기 흰색, 클리핑 경로에 격리.
근력과 내인성 대 외인성 근육
아치를 개선하는 가장 안전하고 기능적인 방법은 힘을 통해하는 것입니다! 발의 움직임을 제어하는 근육은 발에 내재 된 발 내부와 외인성이라고하는 하퇴에 있습니다.
외인성 근육은 발가락을 위로 확장하고 아래로 구부리는 것 외에도 발을 위로 구부리고 (배 굴곡) 발을 아래로 향하게하는 (발바닥 굴곡)을 포함하여 발목 움직임을 제어합니다. 맞습니다. 아랫 다리 근육이 발가락을 가리키는 데 기여합니다! 내인성 근육은 발의 뼈를 함께 유지하는 데 도움이되며 가리키는 동안 발바닥을 수축시키는 데에도 기여합니다.
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이 근육을 강화하면 아치 모양과 발과 발목의 안정성이 향상되며, 이는 예술적 성능과 부상 예방 모두에 매우 중요한 보너스입니다.
Skony 박사가 지적했듯이,“발의 내재적 강도가 향상되면 공중에서 아치 모양이 개선 될뿐만 아니라 발, 발목 및 무릎이지지 다리의 부상으로부터 보호됩니다. 지지 발의 약한 내인성 근육은 발을 과도하게 만들 수 있으며, 무릎과 엉덩이의 운동 사슬에 더 멀리있는 비정상적인 스트레스는 말할 것도없고, 아저씨 형성, 골반염, FHL 건염 및 족저 근막염과 같은 일반적인 댄스 부상에 기여할 수 있습니다.”
본질적인 발 근육을 강화하는 운동
Skony 박사는 발을 강화하고 모양을 만드는 다양한 운동을 권장합니다.
에스 호르트 발 운동 : 발 중간의 근육을 이용하여 아치를 들어 올리면서 발의 볼이 바닥과 발가락에 닿도록 길게 유지합니다. 발이나 발목의 윗부분을 잡지 마십시오. 앉은 자세에서이 운동을 배우십시오. 일단 당신이 향상되면, 당신은 평행 서있는 자세로 진행할 수 있습니다. 그런 다음 뒤집힌 자세로, 마지막으로 단일 다리 자세로 진행할 수 있습니다. 또한 엎드려있을 때도 할 수 있으며, 힘줄로 이동하거나 발이 공중에있을 때와 같이 발을 땅에서 떼어 놓을 때 동일한 근육이 작동하는 것을 느끼려고 할 수도 있습니다. '본질적인 발 컨트롤을 제대로하려면 댄서가 짧은 발 운동을 잘 수행 할 수 있어야합니다.'라고 Skony 박사는 말합니다.
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피아노 발가락 : 짧은 발 운동을하되 발가락을 들어 올리고 (확장) 피아노를 치는 것처럼 발가락을 하나씩 천천히 땅에 내려 놓고 각 발가락을 따로 사용합니다. 양방향으로 진행하십시오. 앉고 서서 시도하십시오.
발가락 퍼짐 : 발가락을 구부리거나 펴지 않고 발가락을 서로 분리하고 발의 중앙선에서 멀리 떨어 뜨립니다. '이것은 우리가 아저씨 형성에서 볼 수 있듯이 엄지 발가락이 안쪽으로 드리프트되는 것을 방지하는 데 도움이 될 수 있습니다.'라고 Skony 박사는 설명합니다.
시미 스쿼트 : 짧은 발 자세로 양발을 평행하게 서고 발가락을지면에서 떼어 내고 편안한 쪼그리고 앉은 자세로 눕습니다 (발가락 위로 무릎을 꿇습니다). 발과 뒤꿈치의 볼을 통해 바닥에 닿은 상태를 유지하면서 발을 한 번에 하나씩 앞으로 움직여 방을 가로 질러 앞으로 셔플하면서 전체 시간 동안 아치 높이를 유지합니다.
Skony 박사는 굴곡근의 과도한 사용을 촉진하기 때문에 발가락으로 수건을 문지르는 것을 권장하지 않으며, 발목과 독립적으로 발가락을 움직일 수 있도록 발목이 전체 범위를 먼저 가리키는 저항 밴드를 사용하는 것이 좋습니다. 발가락을 길게 유지하고 아래로 말리지 않도록하십시오.
강화와 워밍업 후에 스트레칭을하는 것을 잊지 마십시오! 이 운동을 한 후에는 외인성 근육을 스트레칭하기에 좋은 시간이 될 것입니다. '송아지 스트레칭은 모든 댄서의 일상의 일부 여야합니다.'라고 Skony 박사는 말합니다. “무릎을 곧게 펴고 구부린 상태에서 종아리 근육을 스트레칭하는 것을 잊지 마십시오. 벽 바닥이나 런지 스트레치 또는 하향 개 유형 위치에서이 작업을 수행 할 수 있습니다. 발목 상단을 따라 움직이는 상부 근육을 안전하게 스트레칭하는 방법에는 발을 뾰족한 상태로 의자 아래에 한 발을 집어 넣고 발가락을 아래에 집어 넣고 스트레칭이 느껴질 때까지 발목이 앞으로 움직 이도록 부드럽게 격려하는 착석 스트레칭이 있습니다. 발목 꼭대기를 가로 지르는 근육에서.”
고려해야 할 기타 사항
일반적으로 무용수에게 안전하고 발을 강화하는 전반적인 교차 훈련을 위해 할 수있는 다른 활동이 있습니다. 이에 대한 몇 가지 예는 다음과 같습니다. 다양한 흐름을 안전하게 이동하려면 발과 발목을 제어하는 근육의 근력과 지구력을 필요로하는 일부 요가 스타일과 적절한 신발을 신고 걷기 및 / 또는 적절한 신발을 착용하고 다음과 같은 특정 댄스 기술을 좋은 자세로해야합니다. 포인트 작업은 뻗은 자세에서도 큰 힘이 필요하기 때문에 그레이엄은 시간과 연습에 따라 발목과 발의 모양과 힘을 변화시키는 바닥 작업이 많이 필요하기 때문입니다. 무대에서 절대하지 않더라도 운동 용으로 만 사용할 수 있습니다.
스튜디오 안팎에서 적절한 신발을 신으면 발 건강에 큰 영향을 미칠 수 있습니다. Skony 박사는“최근 신발 트렌드는 발을 거의 지원하지 않습니다. 지지력이있는 신발이 계속 부족하면 발 부상 위험이 크게 높아질 수 있습니다. 무용수들은 발바닥을 적절히지지하고 발목이나 발가락이 너무 수축하지 않는 신발을 찾아야합니다.”
Leigh Schanfein의 댄스 정보.
