수분 공급, 혈액량 및 근육 경련은 전해질, 호르몬, 효소 및 체액 댄서가 섭취하는 양 사이의 아름답게 균형 잡힌 춤입니다. 수분 유지 댄서가 성능을 향상시키고 근육 경련을 줄이기 위해 취할 수있는 가장 영향력있는 행동 단계 중 하나입니다. 이 추운 날씨에 우리는 목이 마르지 않을 수 있지만 수분 공급은 춤의 성공의 열쇠이므로 물병을 가까이에 두십시오.
수분 공급이 근육에 중요한 이유는 무엇입니까?
잘 훈련 된 근육은 최대 73 %의 수분이 될 수 있습니다. 신체 전체의 수많은 생화학 적 및 생리적 기능은 적절한 수분 공급에 달려 있습니다. 물은 소화를 돕고 근육에서 생성되는 노폐물을 제거하는 데 중요합니다. 과일, 야채, 수프 및 스무디와 같은 수분 함량이 높은 음식을 섭취하는 것뿐만 아니라 수분 섭취가 종종 중요합니다. 무용수는 갈증을 느끼면 두통과 현기증과 함께 탈수로 인해 이미 피로와 균형이 좋지 않을 것으로 예상 할 수 있습니다.
신체에 필요한 주요 전해질은 칼슘과 마그네슘이 중요한 지원 역할을하는 나트륨, 칼륨 및 염화물입니다. 이러한 기능은 근육이 수축 및 이완 될 때와 같은 신경근 활동을 돕습니다. 이것이 근육 경련을 예방하는 데 적절한 섭취가 중요한 이유입니다. 그들은 또한 액체와 산-염기 균형을 유지하는 기능을합니다. 칼륨은 새로운 근육 조직을 만들 때도 중요합니다.
대부분의 무용수들은식이 요법이나 수분 보충 음료를 통해 적절한 나트륨을 얻지 만, 특히 근육 경련이 문제가되는 경우 하루 종일 정기적으로 다른 전해질 공급원을 섭취하는 것을 염두에두고 싶을 수 있습니다.
칼륨 공급원 : 아보카도, 바나나, 오렌지, 멜론, 대부분의 야채와 콩.
칼슘 공급원 : 아몬드, 아몬드 우유, 콩 제품, 브로콜리, 잎이 많은 채소, 콩, 치아 씨앗. 유제품에는 칼슘이 포함되어 있지만 칼슘이 유제품 외에 다양한 식품에 포함되어 있다는 사실을 알고 있어야하는 많은 댄서들에게 알레르기를 일으키거나 문제가 될 수 있습니다.
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마그네슘 공급원 : 통 곡물, 콩, 견과류, 녹색 채소, 콩 / 콩류, 육류 및 초콜릿.
일하는 근육에는 연료가 필요합니다.
도움이되는 것은 물과 전해질 만이 아닙니다. 탄수화물은 근육의 가장 좋은 연료와 에너지 원입니다. 우리는 운동 직전 또는 운동 중에 근육에 탄수화물 공급원을 제공하는 것이 분명히 성능 향상이라는 것을 알고 있습니다. 이것이 대부분의 스포츠 음료가 단당 포도당과 과당으로 구성된 이당류 인 자당과 같이 빠르게 흡수 할 수있는 탄수화물 공급원을 제공하는 이유입니다. 많은 스포츠 음료는 근육과 뇌에 쉽게 사용되는 단당류 인 포도당을 제공합니다. 종종 댄서들은 설탕에 대해주의를 기울입니다. 청량 음료, 사탕 또는 정크 푸드에 대해 이야기 할 때는 좋은 일이지만 운동 중 전략적인 수분 보충 음료에 설탕, 꿀 또는 과일 주스와 같은 소량의 단순 탄수화물을 근육에 제공합니다. 정크 푸드를 과식하는 것과는 다릅니다.
근육 운동에 대한 전문가의 조언.
Mandy Blackmon PT, DPT, OCS, CMTPT는 Motion Stability의 물리 치료사 중 한 명이며 애틀랜타 발레 댄서를 절정에 이르게합니다. 전직 무용가로서 그녀는 무용수에게 고통이 삶의 일부가 될 수 있다는 것을 알고 있지만, 근육통에주의를 기울여야하며 항상 그것을 무시하지는 않는다고 말합니다. '통증이 정상이 아니거나 새로운 통증 인 경우에는 도미노 효과를 방지하기 위해 조만간 확인하십시오.'라고 Blackmon은 말합니다. 더 나쁜 것은 장기간 통증을 무시하면 과용 증후군이나 부상을 초래할 수 있습니다.
근육이 과로하거나 에너지 위기에 빠지면 피로로 이어질 수 있으며 무용수는 부상 위험이 높아집니다. 근육 피로에주의를 기울이십시오. 과로로 인해 밤에 찰리 말이 생길 수 있습니다. 부적절한 영양, 특히 전해질은 밤에도 근육 경련을 유발할 수 있습니다.
Blackmon은 또한 적절한 폼 롤링을 권장합니다. '건강한 스트레칭과 함께 폼 롤링을 사용하여 근육이 유연하게 유지되도록합니다.'
우리 무용수들은 우리의 한계를 뛰어 넘는 경향이 있습니다. 정신 수련의 이점을 무시하지 마십시오. '피로의 징후를 알 수있을만큼 몸을 잘 알고 있습니다.'라고 Blackmon은 말합니다. '언제 조금 뒤로 물러나고 에너지를 절약하고 항상 모든 일을 다하는 대신 정신적 연습을해야 하는지를 알고 있습니다.'
모리스 브랜든 카레
카페인과 알코올은 모두 탈수 작용을합니다. 하루에 한 잔의 술도 다음날 근육 기능에 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 규칙적인 알코올 섭취는 칼슘과 마그네슘의 배설을 증가시킬 수 있으며, 둘 다 근육 경련에 영향을 미칠 수 있습니다.
나만의 수분 보충 음료를 만드십시오.
시장에 좋은 스포츠 음료가 있습니다. 그러나 재수 화 음료의 식용 색소, 방부제 또는 기타 첨가물에 민감하다면 직접 만들고 개인 취향에 맞게 조정하는 것이 재미 있습니다. 냉장고에 보관하십시오.
물 3 컵
원하는 천연 과일 주스 1 컵 (오렌지, 파인애플, 체리 등)
유기농 사탕 수수 설탕 또는 꿀 2-3Tbs
¼ tsp 소금
(성능을 향상시키는 것으로 밝혀진 비트 뿌리 주스 추가에 대한 보너스 포인트.)
에밀리 C. 해리슨 MS, RD, LD 훌륭한 공연을위한 영양 .
에밀리 쿡 해리슨 MS, RD, LD
Emily는 영양사로 등록되어 있으며 미국 Georgia State University에서 영양학 학사 및 석사 학위를 받았습니다. 그녀의 석사 논문 연구는 엘리트 수준의 발레 댄서와 영양에 관한 것이었고 그녀는 체중 관리, 스포츠 영양, 식사 장애, 질병 예방 및 음식 알레르기를위한 영양 서비스를 제공 한 경험이 있습니다. Emily는 Atlanta Ballet 및 기타 여러 회사에서 11 년 동안 전문 댄서였습니다. 그녀는 댄스 교육자이자 두 어린 자녀의 어머니입니다. 그녀는 현재 댄스 영양 및 건강한 라이프 스타일 센터를 운영하고 있습니다. 그녀는
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