에밀리 C. 해리슨 MS, RD, LD.
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더 나은 점프 높이, 더 많은 지구력, 향상된 뇌 기능 및 더 나은 지방 연소를 원하십니까? 그러면 탄수화물이 가장 좋은 친구가 될 수 있습니다.
고단백 저탄수화물 식단을 먹어야합니까?
저탄수화물, 고단백 섭취를 선전하는 또 다른 베스트셀러이지만 비과학적인 식단 트렌드가 항상있는 것 같습니다. 이 다이어트는 누구에게도 좋지 않지만 특히 댄서가하는 활동 유형에 적합합니다. 확실히 적절한 단백질이 중요하지만, 신체는 그것을 연료로 태우는 것이 아니라 중요한 생리적 기능을 위해 그것을 아끼는 것을 선호 할 것입니다. 탄수화물은 근육이 춤을 추는 데 필요한 연료를 제공합니다. 고단백 식단은 골밀도를 낮추고 장기 질병 위험을 증가시킬 수 있습니다. 또한 이러한 식단은 장기적으로 체중 관리에 도움이되는 것으로 지속적으로 나타나지 않았습니다.1,2,3.
탄수화물은 통 곡물 파스타, 빵, 쌀, 퀴 노아, 보리, 유제품, 모든 채소 및 모든 과일에서 찾을 수 있습니다. 물론 과자, 주스, 탄산 음료, 정제 된 곡물 및 구운 식품에 포함 된 단당류는 피해야합니다. 설탕은 바레를 통과 할 수있는 충분한 에너지를주지 않지만 간단한 샌드위치 나 야채와 함께 파스타를 먹으면 그란데 알레그로 내내 강렬하게 춤을 추게됩니다. 수업 전에 단백질 쉐이크 나 큰 고기 조각으로 같은 수준의 지속적인 에너지를 얻지 못할 것입니다.
체중 관리 및 탄수화물
사람들이 Atkins, South Beach 및 Paleo 다이어트와 같은 저탄수화물 다이어트에 대한 과대 광고를 믿는 주된 이유는 체중 감량에 도움을주기 때문입니다. 처음에. 대부분의 사람들의 경우, 여분의 파운드를 조금만 더 추가하면 대부분의 체중이 자주 회복됩니다.하나. 요요 다이어트는 댄서들에게 필요한 것이 아닙니다. 특히 건강이나 퍼포먼스를 희생 할 때 그렇습니다. 저탄수화물 다이어트의 특징 인 빠른 체중 감소는 제 지방량 (근육)을 감소시킬 수 있습니다. 저칼로리 다이어트를하고 근육을 잃는다는 것은 신체가 가지고있는 가장 대사 적으로 활동적인 조직을 잃는다는 것을 의미합니다. 신진 대사율을 낮추는 것 외에도 신체는 제한된 칼로리에 적응하여 끝없는 증가 및 감소주기를 설정합니다. 더 나은 전략은 단당류를 제한하고 과일, 채소, 통 곡물 및 콩류를 기초로하여 적은 양의 식사와 간식을 더 자주 먹는 것입니다.
탄수화물과 성능
탄수화물보다 운동 능력과 뇌 기능에 더 좋은 연료는 없습니다. 통 곡물, 야채 및 과일에 함유 된 복합 탄수화물은 근육에 장기적인 에너지 원을 제공합니다. 운동 선수들에게 식사 사이에 탄수화물 기반 스낵바를 제공하면 체중을 동일하게 유지하고 체지방을 낮추면서 에너지 출력과 무산소 능력이 향상되는 것으로 나타났습니다.4.
한 연구에서 운동 전 탄수화물 섭취는 보충제 크레아틴만큼 반복 점프 높이를 개선하는 데 효과적인 것으로 나타났습니다5. 탄수화물 그룹은 체중이 증가하지 않았지만 크레아틴 그룹은5. American College of Sports Medicine은 운동 선수가 탄수화물에서 총 칼로리의 55-60 %를 섭취 할 것을 권장하며, 통 곡물은 섬유질, 비타민 B, 철분 및 엽산의 중요한 공급원이기도합니다.
얼마나, 언제?
다음은 몇 가지 실제 사례입니다.
사람마다 다르지만 2000 칼로리가 필요하다면 55-60 %는 탄수화물에서 나옵니다. 탄수화물은 그램 당 4 칼로리이기 때문에 약 275 ~ 300 그램입니다. 탄수화물 필요량은 체중 킬로그램 당 그램을 기준으로 계산할 수도 있습니다. 일반적으로 활동 강도에 따라 권장 사항은 5-8g / kg입니다. 따라서 120lb (54.5kg) 여성 댄서는 하루에 최소 272g이 필요합니다.
예 :
빵 1 개 : 12-17g
사과 1 개 : 25-30g
퀴 노아 또는 현미 1 컵 : 39-45g
녹두 1 컵 8g
길고 바쁜 수업과 리허설 일
전날 운동 후 1 시간 이내에 탄수화물과 단백질을 섭취하도록 미리 계획하십시오. 리허설 일 동안 탄수화물은 시간당 30 ~ 60g 범위로 섭취해야합니다.
쇼 또는 오디션 데이
댄서가 긴장하고 음식이 뱃속에 앉는 것을 원하지 않는 경우 쇼 / 오디션 3-4 시간 전에 충분한 연료를 공급해야합니다. 그런 다음 한 시간 정도 전에 프레즐, 크래커 또는 스포츠 음료와 같이 소화하기 쉬운 탄수화물을 선택하십시오. 고지방 및 고단백 식품은 소화하는 데 시간이 조금 더 걸리므로 긴장되면 적당히 섭취하십시오. 긴 쇼인 경우 필요에 따라 연료를 다시 공급하십시오.
휴일
휴일에 무용수는 여전히 탄수화물이 필요하지만 근무일과 같은 양은 아닙니다. 조금만 줄이고 과일과 채소를 많이 먹습니다.
탄수화물 섭취의 주제가 크고 한 기사에서 다룰 수 없습니다. 이전 Dance Informa 기사를 확인하십시오. 글리세 믹 지수 추가 정보.
에밀리 해리슨
에밀리 쿡 해리슨 MS, RD, LD
Emily는 영양사로 등록되어 있으며 Georgia State University에서 영양학 학사 및 석사 학위를 받았습니다. 그녀의 석사 논문 연구는 엘리트 수준의 발레 댄서와 영양에 관한 것이었고 그녀는 체중 관리, 스포츠 영양, 무질서 식사, 질병 예방 및 음식 알레르기를위한 영양 서비스를 제공 한 경험이 있습니다. Emily는 Atlanta Ballet 및 기타 여러 회사에서 11 년 동안 전문 댄서였습니다. 그녀는 댄스 교육자이자 두 자녀의 어머니입니다. 그녀는 현재 댄스 영양 및 건강한 라이프 스타일 센터를 운영하고 있습니다. 그녀는 www.dancernutrition.com
알랭 하우베르크
출처 :
- 2 년식이 요법 중재 후 4 년 추적 조사 N Engl J Med 2012 367 : 1373-1374. 2012 년 10 월 4 일.
- Campbell TC, Campbell TM. 중국 연구. 2006. Benbella 도서
- Rohrman S, et al. 육류 소비 및 사망률 – 암 및 영양에 대한 유럽 전망 조사의 결과입니다. BMC 의학, 2013.
- Benardot D, et al. 운동 선수의 체성분, 성능 및 총 칼로리 소비에 대한 식사 에너지 섭취 효과 사이. 스포츠 및 운동의 의학 및 과학 V37. 2005.
- Koenig C, Benardot D, Cody M, Thompson W. 반복 점프 높이 성능에 대한 크레아틴 모노 하이드레이트 및 탄수화물 보충제의 비교. 힘 및 컨디셔닝 연구 저널. 200822
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