댄서는 칼슘과 비타민 D가 부족할 수 있습니다. 자세히 알아보기 :
평생 동안 충분한 칼슘이 필요합니다. 우리 모두는 튼튼한 뼈에 중요하다는 것을 알고 있지만 연조직과 근육 수축에도 중요한 역할을합니다. 적절한 칼슘은 다이어트를하는 사람들의 체중 감소 증가와 관련이있는 것으로 나타났습니다. 뼈를 튼튼하게하는 역할로도 잘 알려진 비타민 D는 면역 기능과 질병 예방에 매우 중요합니다. 신체는 식품 공급원에서 모두 섭취하는 것을 선호하며 보충제에 대한 대규모 투여는 대부분의 사람들에게 권장되지 않지만 일부 사람들에게는 때때로 비타민 D 보충제가 필요합니다.1. 댄서들은 둘 다 부족한 것으로 나타났습니다.
우유없이 칼슘과 비타민 D를 섭취 할 수있는 좋은 방법이 많이 있습니다. 이는 알레르기 나 민감성이있는 일부 사람들에게 매우 반응 할 수 있습니다. 우유는 잠재적으로 여드름과 습진의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 일부 연구에서는 카제인 (우유의 단백질 중 하나)을 어린이의 행동 문제와자가 면역 질환에 대한 더 큰 위험과 연관 시켰습니다.두. 낙농 산업은 동물 복지 남용으로 언급되어 왔으며 이러한 중요한 영양소를 충분히 얻기 위해 유제품을 가질 필요는 없습니다. 아래의 모든 식사 및 간식 제안은 건강 증진, 맛있고, 쉽고, 예산 친화적이며 뼈에 좋은 것은 말할 것도 없습니다.
제이미 루너 관계
조식 : 하룻밤 귀리
447 mg 칼슘 및 180 IU 비타민 D
작은 메이슨 병에 말린 귀리 ¼ 컵 (인스턴트 아님), 코코넛 또는 대두 요구르트 6 온스, 신선 또는 냉동 베리 ¼ 컵, 치아 시드 1 티스푼, 햄프 하트 1 티스푼을 넣습니다. 섞어서 냉장고에 밤새 두어 빠르게 잡고 아침에 아침을 먹습니다.
영양 정보 : 아침에 치아 시드를 추가하는 것이 좋습니다. 그들은 액체를 흡수하고 시간이 지남에 따라 일관성을 변경합니다.
스낵 : 뼈 (및 뇌) 빌딩 스무디
518 mg 칼슘 및 103 IU 비타민 D
딸기 1 컵
3-4 잎 케일 (또는 모든 채소)
아몬드 또는 두유 1 컵
치아시드 1 큰술
대마 씨 1 큰술
영양 정보 : 웹에는 콩 제품에 대한 잘못된 정보가 많이 있습니다. 가장 최근의 품질 연구에 따르면 콩 제품은 유방암과 전립선 암을 보호합니다. 어린 시절부터 콩을 먹는 젊은 여성은 유방암 발병률이 낮습니다. 콩은 체내에서 호르몬으로 작용하지 않으며 에스트로겐 성분이 아닙니다. 유기농 및 비 GMO 대두를 고수하고 항상 덜 가공 된 식품을 선택하는 것이 좋습니다.
점심 : 시금치, 버섯, 템페 랩
미미 썸머
318 Mg 칼슘 및 325 IU 비타민 D
2 tsp 코코넛 오일에 버섯과 얇게 썬 템페를 볶습니다. 버섯이 주스로 익기 시작하면 ½ tsp 고추 가루, ¼ tsp 커민, ¼ tsp 소금을 추가합니다. 요리의 마지막 순간에 시금치를 넣고 시들게합니다. 빠른 점심 식사를 위해 모든 것을 밀가루 또는 시금치 또띠아로 싸십시오.
영양 참고 사항 : 자외선에 노출 된 버섯은 그렇지 않은 버섯보다 훨씬 많은 양의 비타민 D를 함유하고 있습니다. 패키지 라벨을 확인하십시오.
Tempeh는 콩으로 만든 고대 인도네시아 음식으로 아시아 요리에 자주 사용되며 칼슘, 인 및 단백질의 아름다운 공급원입니다. 그것은 당신이 요리하는 모든 것의 풍미를 흡수하므로 매우 다양합니다.
스낵 : 아몬드 ¼ 컵, 말린 과일 ½ 컵 :
92mg 칼슘, 비타민 D 없음
영양 정보 :이 간식에 아몬드 우유 8 온스를 추가합니다. 아몬드는 칼슘의 좋은 공급원이며 아몬드 우유는 비타민 D로 강화 될 수 있습니다. 비타민 D 함량에 대한 라벨을 확인하십시오. 비타민 D를 위해 햇빛 아래서 간식을 드십시오. 하루에 15 분의 햇빛을 받으면 비타민 D 상태를 실제로 높일 수 있습니다. 오랫동안 햇볕에 앉을 필요는 없습니다. 햇빛으로부터 비타민 D를 얻는 것과 피부암 위험을 증가시키는 것 사이에는 중간 지점이 있어야합니다.
미나 스타시악 측정
저녁 : 양상추, 토마토, 아보카도가 곁들여 진 롤빵에 검은 콩 버거와 마늘로 구운 브로콜리 1 컵 제공.
칼슘 134mg, 비타민 D 없음
영양 참고 사항 : 많은 콩과 완두콩은 칼슘 공급원입니다. 또 다른 칼슘이 풍부한 저녁 식사 아이디어로 파스타의 토핑으로 볶은 스위스 차드를 곁들인 마늘 색 검은 눈 완두콩을 사용해보세요.
이 샘플 일의 총 칼슘 : 1509 mg (대부분의 사람들은 하루에 약 1300mg이 필요합니다).
이 샘플 날짜의 총 비타민 D : 608 IU (대부분의 사람들은 하루에 600-800 IU가 필요하지만, 일부 사람들은 1000-2000 IU까지 필요할 수 있습니다. 과도한 양은 위험 할 수 있으므로 비타민 D를 대량으로 보충하기 전에 의사와상의하십시오).
글 : Emily C. Harrison MS, RD, LD, Center for Dance Nutrition and Healthy Lifestyles. www.dancernutrition.com
에밀리 해리슨
에밀리 쿡 해리슨 MS, RD, LD
Emily는 영양사로 등록되어 있으며 Georgia State University에서 영양학 학사 및 석사 학위를 받았습니다. 그녀의 석사 논문 연구는 엘리트 수준의 발레 댄서와 영양에 관한 것이었고 그녀는 체중 관리, 스포츠 영양, 식사 장애, 질병 예방 및 음식 알레르기를위한 영양 서비스를 제공 한 경험이 있습니다. Emily는 Atlanta Ballet 및 기타 여러 회사에서 11 년 동안 전문 댄서였습니다. 그녀는 댄스 교육자이자 두 어린 자녀의 어머니입니다. 그녀는 현재 댄스 영양 및 건강한 라이프 스타일 센터를 운영하고 있습니다. 그녀는
www.dancernutrition.com
출처 :
1. Campbell CT, Jacobson H. Whole : 영양학의 재검토. BenBella Books 2013.
2. Campbell CT, Campbell TM. 중국 연구 :식이 요법, 체중 감소 및 장기 건강에 대한 놀라운 시사점. BenBella 책. 2006 년
