YAGP Finals 2018에서 호주의 Emilee Blake. 사진 출처 : yagp.org. YAGP (Youth America Grand Prix) 결승전 수준의 대회를 준비하려면 올림픽 준비와 유사한 헌신, 리허설 및 규율이 필요합니다. 올림픽 선수들과 마찬가지로 무용수들은 심하게 연구 된 스포츠 영양 기술을 활용하여 경쟁에서 최선을 다할 수 있습니다. 미국 최고의 스포츠 영양사 중 한 명 밑에서 공부하고 스스로 전문적으로 춤을 추는 영양사로서, 여기에 최고의 팁이 있습니다.
준비하십시오 : 집에서 간식을 포장하십시오.
크리스 버러스 위키
대회가 열리기 때문에 여행을 떠나야하는 경우 스포츠 바, 귀리 바, 말린 과일, 오트밀 또는 오트밀 슈퍼 푸드 컵과 같은 친숙한 고 에너지 간식 가방을 챙겨야합니다. Clif Bloks 및 Stinger 브랜드 에너지 츄와 같은 제품은 짧은 파열을 위해 빠르게 소화 된 에너지를 제공하고 혈당 수치를 유지하는 데 도움이됩니다. 무용수들은 너무 자주 탄수화물을 불필요하게 두려워하지만 신중하게 선택한 탄수화물은 무게를 줄이지 않고 성능을 높이는 데 가장 좋은 친구라는 점을 기억하는 것이 중요합니다. 예를 들어, Engine2 브랜드의 유기농 크리스프 브레드 크래커는 쉽게 포장 할 수 있으며 탄수화물 15g과 설탕이 전혀 없으며 80 칼로리에 불과합니다. Bobo의 귀리 바 및 미니 바이트는 작은 패키지에 고 에너지 펀치를 포장하기 때문에 댄서 에너지를 좋아합니다. 단백질의 경우 말린 병아리 콩, 완두콩, 견과류 및 미니 박스 두유 (8 온스)가 좋은 휴대용 소스입니다.
에너지 원없이 너무 오래 가지 마세요.
에너지를 유지하기위한 작은 간식은 안정적이고 일관된 성능의 비결입니다. 댄서 Ava Hinton은 YAGP, Universal Ballet Competition 및 World Ballet Competition에서 경험이 풍부한 경쟁자이며 올해 YAGP Finals에서 앙상블 댄서로 공연 할 예정입니다. 그녀는“나는 항상 춤을 추기 전과 후에 조금 먹습니다. 나는 과일과 견과류로 샐러드를 싸서 가져가는 것을 좋아합니다.”
Hinton은 쇼를 시작하기 전에 먹는 것의 중요성을 알고 있지만 일반적으로 햄버거 나 크림 치즈 파스타처럼 무겁거나 기름지지 않는 건강에 좋은 음식이라고 말합니다. 그녀는 아마씨가 들어간 오트밀과 ½ 자몽 또는 사과가 들어간 꿀벌 꽃가루로 구성된 똑똑한 아침 식사로 하루를 시작합니다. 댄서들은 대추 야자 또는 기타 말린 과일, 견과류 및 / 또는 씨앗으로 미리 에너지 롤을 만들 수 있습니다. GFB (gluten-free bites) 브랜드 또는 Lara bar nut 및 seed bar와 같은 상점에서 이러한 유형의 제품도 많이 구입할 수 있습니다. 바나나는 80-100 칼로리에 불과한 완벽한 간식이 될 수도 있습니다 (실제로는 그리 많지는 않습니다). 쉽게 소화되고 칼륨이 들어 있습니다.
수분 유지.
탈수 초기 단계의 처음 두 가지 생리 학적 반응은 피로와 불균형입니다. 이는 댄서가 목이 마르다는 것을 인식하기 전에도 발생할 수 있습니다. 무용수가 갈증을인지 할 때 쯤이면 이미 1-2 리터의 수분을 잃었을 수 있습니다. 무용수 대회 도구 상자에서 가장 중요한 도구 중 하나는 풍부한 액체입니다. 커튼 2 시간 전에 최소 500ml 또는 17-20 온스의 물로 수분을 공급하는 것이 좋습니다. 그런 다음 화장대에서 물병을 마 십니다. Hinton은 낮에 물을 1 갤런 이상 마시고 물병에 냉동 과일이나 신선한 과일을 추가하는 것을 좋아하고 때로는 녹차 티백을 추가한다고 말합니다. 녹차에는 약간의 카페인이있어 성능을 향상시킬 수 있지만 너무 많은 카페인은 스트레스와 추가 불안감을 더하기 때문에 현명한 전략입니다.
맑은 물이 주된 초점이어야하지만, 댄서들은 과일에서 칼륨의 추가 이점과 함께 빠르고 쉽게 흡수되는 에너지 원을 제공하기 위해 양질의 주스, 스포츠 음료 또는 전해질 정제를 전략적으로 사용할 수 있습니다. 수분 공급을 개선하고 근육에 에너지를 공급하는 것으로 나타났기 때문에 탄수화물 공급원 (과일 또는 스포츠 음료에 포함 된)을 물과 결합하면 성능 향상 효과가 있습니다. 지금은 탄수화물을 줄이거 나 '제로'칼로리 스포츠 음료를 마실 때가 아닙니다. 스포츠 음료에는 근육 경련을 예방하는 데 도움이되는 나트륨과 칼륨이 포함되어 있으며 일부에는 근육 기능에 중요한 마그네슘과 인이 포함되어 있습니다. 무용수는 마지막 공연을 준비하는 긴 날에 물병과 물병, 전해질 / 스포츠 음료를 옆에두고 싶어 할 수 있습니다.
공연 2 시간 전에 먹을 것.
댄서를 위한 크로스 트레이닝
다들 긴장하지만 먹지 않는 이유가 될 수 없습니다. 공연 당일의 에너지 섭취 부족은 필연적으로 허약함, 어지러움 및 피로를 초래합니다. 더 작고 자주 식사를하고 통 곡물 토스트, 간단한 파스타, 쌀, 감자와 같이 쉽게 소화 할 수있는 탄수화물 스낵을 섭취하여 하루 종일 식사와 간식을 전략적으로 간격을 두십시오. 무용수는 의상을 입고 몸무게가 눌 리거나 부풀어 오르기를 원하지 않으므로 2 시간 전에 쉽게 소화되는 탄수화물로 더 많은 식사를하는 것이 도움이됩니다. 이러한 탄수화물은 글리코겐 저장고를 채우고 더 높은 점프와 일관된 회전을 촉진하는 데 사용됩니다. 무대에 오르기 전에 음식을 소화 할 시간이 있는지 확인하십시오. 그러나 드디어 자신의 차례가되었을 때 빈 상태로 달리는 시간이 너무 많지 않도록하십시오. 통 곡물 또는 퀴 노아 파스타는 연한 붉은 소스를 곁들이거나 단순히 옷을 입혀서 좋은 에너지 저녁 식사가 될 수 있습니다. 대마 또는 완두콩 단백질이 첨가 된 스무디와 바나나가 짝을 이루면 파스타가 너무 무겁다 고 느껴질 경우 1 시간 전 공연 전에 좋을 수 있습니다. 후 무스와 채소 또는 땅콩 버터와 젤리가 들어간 적당한 크기의 샌드위치조차도 배 밖으로 나가지 않고도 에너지를 공급할 수 있습니다. 중간 정도의 구운 감자 또는 고구마는 운동 선수들에게 인기가 있으며, 건강을 중시하는 뉴욕에서는 밥 그릇, 국수 그릇 또는 퀴 노아 그릇도 쉽게 찾을 수 있습니다.
보충제, 비타민 및 미네랄은 어떻습니까?
적절한 비타민 D3 상태는 근력, 건강한 면역 기능 및 골밀도에 중요한 요소입니다. 무용수들에게 비타민 D 결핍은 매우 흔하기 때문에 경기 전 몇 주 동안 매일 800-1200 IU를 복용하는 것이 좋습니다. 낮은 철분 상태도 일반적이며 댄서가 피로감을 느끼고 면역 기능에 영향을 미칩니다. 철분이 적은 댄서 (빈혈)는 저용량 (8 ~ 10mg / 일)을 보충해야 할 수 있지만, 위장 장애를 유발하는 경우 콩, 렌즈 콩, 잎이 많은 채소, 말린 과일과 같은 철분이 풍부한 음식도 포함하는 것이 좋습니다. , 생선, 계란 및 강화 시리얼. Hinton은 B12, 생선 기름 및 비타민 D3를 섭취한다고 말합니다. 댄서들은 인삼 차 / 보충제 또는 코디 셉트 버섯 엘릭서 차 / 커피가 더 많은 에너지를 줄 것이라는 사실을 발견 할 수도 있고 찾지 못할 수도 있습니다. 경기 주간 전에 이것을 시도하여 개인의 신체가 먼저 어떻게 반응하는지 확인하십시오. 운동 선수에게 필요한 우위를 제공하는 데 탄수화물을 능가하는 보충제, 알약 또는 분말은 없습니다. 과일, 채소 및 통 곡물에있는 탄수화물과 같은 탄수화물이이 기사의 모든 제안에 포함되어 있으며 효과가 있습니다.
잘 먹고, 재미 있고, 자비 롭다!
대회 주간은 칼로리를 제한하거나 체중을 줄이는 시간이 아닙니다. 이미 최상의 상태로 뉴욕으로 가십시오. 대회를 앞둔 날을 제한한다고해서 의상을 입는 방식이 바뀌지는 않지만 힘에만 영향을 미칩니다. Hinton은“긴장해도 괜찮습니다. 그냥 재미 있고 경험을 즐기십시오. 당신보다 더 나은 사람들에게 배우고 당신보다 경험이 적은 사람들을 돕습니다.” 다른 사람을 들어 올리는 것도 당신을 들어 올립니다.
에밀리 C. 해리슨 MS, RD, LD 훌륭한 공연을위한 영양.
에밀리 쿡 해리슨 MS, RD, LD
Emily는 영양사로 등록되어 있으며 미국 Georgia State University에서 영양학 학사 및 석사 학위를 받았습니다. 그녀의 석사 논문 연구는 엘리트 수준의 발레 댄서와 영양에 관한 것이었고 그녀는 체중 관리, 스포츠 영양, 식사 장애, 질병 예방 및 음식 알레르기를위한 영양 서비스를 제공 한 경험이 있습니다. Emily는 Atlanta Ballet 및 기타 여러 회사에서 11 년 동안 전문 댄서였습니다. 그녀는 댄스 교육자이자 두 어린 자녀의 어머니입니다. 그녀는 현재 댄스 영양 및 건강한 라이프 스타일 센터를 운영하고 있습니다. 그녀는 emily@dancernutrition.com
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