발레는 남성과 여성 모두에게 신체적으로 힘든 예술 형식입니다. 남성 댄서가 쉽고 정확한 테크닉으로 파트너가되기 위해 강력한 상체, 코어, 등 및 다리의 힘이 필요한 것처럼, 여성도 필요한 우아함과 노력없이 어려운 단계를 수행하기 위해 강한 마른 근육이 필요합니다.
일부, 특히 여성 무용수들은 단순히“웨이트 트레이닝”이라는 단어로 꺼질 수 있지만, 만약 당신이 안내를 받고, 배운 다음 올바르게 실행한다면, 한때 익숙하지 않은 두려움으로 알려진 것이 당신의 전반적인 힘에 큰 도움이 될 수 있습니다. 댄서로서의 발전. 무용수를 위해 설계된 웨이트 트레이닝을 통해 전체적인 근력을 개발할 수 있으며 개별 근육 그룹을 '부 풀리지 않고'그렇게 할 수 있습니다.
무용수에게 제안하는 웨이트 트레이닝에는 아이소 메트릭과 낮은 저항, 높은 반복 훈련이라는 두 가지 스타일이 있습니다.
아이소 메트릭은 최소한의 움직임을 수행하면서 자신의 몸무게를 지탱하는 것을 포함합니다. 이것은 많은 댄서들에게 필라테스와 요가와 같은 강화 프로그램과 직접 연결될 수 있습니다. 일반적으로 등척성 운동에는 추가 장비가 필요하지 않으므로 댄서가 스튜디오 또는 장비에 접근 할 수없는 상황에서 워밍업 / 쿨 다운으로 사용하는 것이 가장 좋습니다.
등각 투영법은 댄서가 대상 신체 부위를 최소한 한 번에 인치만큼 작게 움직여야합니다. 고정 된 위치에있는 근육의 긴장과 고립은 그 부위에 힘을줍니다.
몇 가지 아이소 메트릭 운동은 댄서가 길고 가늘지 만 강한 다리와 하체를 개발하는 데 도움이됩니다. 세미 폴드 오버, 하이 V, 와이드 세컨드, 스탠딩 턴 아웃, 평행 확장 및 시저 컬. 대부분은 댄서 필라테스 레퍼토리에서 다양한 형태로 발견됩니다.
무용수에게 유익한 다른 형태의 웨이트 트레이닝은 낮은 저항, 즉 높은 반복 운동입니다. 이러한 형태의 훈련은 근육“부풀어 짐”에 대한 두려움없이 강화하는 데 좋습니다. 개념의 기본 요약은 고중량으로 낮은 반복이 힘을 증가 시킨다는 것입니다 (이것은 주로 남성 댄서들이 근육의 위축을 증가시키려는 목적으로 노력하는 것입니다). 반면, 낮은 무게로 높은 반복은 지구력을 증가시킵니다. 반복이 증가 할 때 우리는 힘에서 지구력으로의 점진적인 전환을 봅니다.
댄서로서 우리는 지구력을 위해 노력합니다. 우리의 근육은 우리가 수행하는 까다로운 작업을 위해 가능한 모든 예비력을 개발해야합니다. 지구력 개발에 집중하면 부상 위험을 줄일 수 있습니다. 근육의 체력을 높이는 것은 자신의 몸에 보험에 가입하는 것과 같으며, 가지고 있어야하는 매우 중요한 일이며 장기적으로 감사 할 것입니다.
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그렇다면 반복 횟수와 무게를 어떻게 알 수 있을까요? 다시 한번 우리는 모든 신체가 다르다는 것을 기억해야합니다. 그러나 올바른 체중을 결정하는 좋은 경험 법칙은 충분한 체중을 사용하여 12 ~ 15 회 반복 후 근육이 피로 해 지도록하는 것입니다. 한두 번의 반복을 관리하십시오.
반복 범위는 들어 올린 하중과 직접적인 관계가 있습니다. 지구력을 위해 경부 하를 12 ~ 15 회 반복하고, 비대를 위해 중하 중을 8 ~ 10 회, 근력을 위해 고하 중을 3 ~ 5 회 반복합니다. 따라서 남성 댄서로서 근력과 크기를 키우라는 말을 들었다면 더 적은 횟수로 더 많은 무게를 추가해야합니다.
저항 훈련 (대부분 여성 댄서의 경우)에 대한 거부는 종종 근육이 비대해질 것이라는 두려움 (대량)과 관련이 있습니다. 체질량의 증가없이 체지방 감소, 근력 및 근 지구력 증가는 모두 높은 볼륨 (낮은 체중 및 높은 반복) 저항 훈련 프로그램의 결과입니다.
근육량 증가를 두려워하여 웨이트 트레이닝을 꺼리는 여성들은 우리 대부분이 그렇게 큰 근육을 만드는 데 필요한 신체 유형이 부족하다는 사실을 알고 위로를 받아야합니다. 이것은 테스토스테론 생산이 적기 때문입니다. 그러나 근육질 체격을 가진 사람인 mesomorphs는 일반적으로 날씬한 ectomorphs 또는 더 많은 지방 조직을 운반하는 경향이있는 endomorphs보다 더 큰 근육 발달을 경험할 수 있습니다.
대부분의 운동 및 특정 근육 훈련과 마찬가지로, 자세 문제를 피하기 위해 등을 강화하는 운동과 복부 저항 운동을 결합하는 등 균형 잡힌 운동을 수행하십시오. 햄스트링, 복부 및 대퇴사 두근은 특히 댄서로서 웨이트 트레이닝의 혜택을받습니다. 각 특정 근육 그룹에 대해 가장 큰 근육 강화 효과를 얻으려면 단일 세트의 반복을 완료하십시오.
모든 사람의 신체는 다르며 개인적인 이익을 극대화하기 위해 다른 프로그램이 필요하다는 점을 항상 기억하는 것이 가장 중요합니다. 따라서 전문가와 협력하여 가장 좋고 가장 바람직한 결과를 얻을 수있는 웨이트 트레이닝 프로그램을 설정하십시오.
Teagan Lowe의 댄스 정보.
