댄스 건강 | 4 월 2024

우리는 항상 뭐 당신은 먹을 수 있지만 언제 당신은 먹는 것이 중요합니까?

에밀리 C. 해리슨 MS, RD, LD.

더 강하게 춤추고, 신체 구성을 개선하고, 근육을 만들고, 지구력을 높이고, 성능을 향상시키는 비결은 무엇일까요? 에너지 균형 . 건전한 과학으로 뒷받침되는 에너지 균형의 개념은 건강에 좋은 식사와 간식 시간을 정하는 것입니다. 에너지 균형을 관리하는 것은 부상 예방에 중요한 역할을 할 수도 있습니다.

에너지 균형이란 무엇입니까?

에너지 균형은 당신이하려는 활동에 정확히 맞는 양의 연료를 섭취합니다. 그것은 당신이 얼마나 열심히 일하고 있는지에 따라 하루 종일 변화함에 따라 신체의 에너지 (칼로리) 요구를 충족시키고 조정하는 것입니다. 당신이 여행을 떠난다 고 가정 해 봅시다….
어떤 옵션을 선택 하시겠습니까?

오케이 차, 지금은 연료를주지 않겠습니다.하지만 우리가 도착하면 필요한 모든 연료를 드릴까요?
좋아, 차, 지금 여행에 필요한 모든 연료를 줄 게요.하지만 어디에 저장할지 알아 내야하나요?
아니면 ... 오케이 차, 2 ~ 3 시간 동안 연료를 공급하고 필요할 때 멈춰서 다시 연료를 공급할까요?

분명히 우리는 옵션 3을 선택해야하지만, 너무 자주 댄서들은 옵션 1 또는 2를 선택합니다. 춤을 추면 몸에 최선을 다하는 데 필요한 연료를 공급할 때 신중하게 계획된 간격으로 건강 식품에서 충분한 칼로리를 제공합니다. 운동 선수가 충분한 연료 (가급적 탄수화물)를 가지고있을 때, 그들은 더 높은 점프와 더 많은 지구력을 갖는 것으로 나타났습니다. 또한 무용수들은 규칙적으로 건강한 간식을 먹을 때 나중에 과식하지 않는 경향이 있습니다. 댄서가 한동안 먹지 않아서 배가 심하게 고파지면 일정 시간 내에 필요 이상으로 과식하는 경향이 있으며 추가 칼로리가 저장됩니다. 일부는 다음날 춤을 출 때 쉽게 접근 할 수있는 글리코겐이라는 매우 필요한 유형의 연료로 저장되지만 일부는 체지방으로 전환됩니다. 그렇기 때문에 적은 양의 식사를 더 자주 섭취하면 성능이 향상 될뿐만 아니라 근육과 지방이 줄어 듭니다. 미적 예술 형식으로 작업한다는 것은 우리가 먹는 음식에 대해 신중해야한다는 것을 모두 알고 있지만, 하루 종일 식사와 간식을 현명하게 계획하면 실제로 근육이 더 강해지고 체지방률이 낮아질 수 있습니다.

누군가가 하루에 두 시간 씩 춤을 추든 열흘 동안 춤을 추든 최선을 다하기 위해서는 적시에 정확한 양의 연료를 시스템에 공급해야합니다. 음식을 먹지 않고 너무 오래 가면 몸이 어딘가에서 연료를 얻도록 강요하여 역효과를 낼 수 있습니다. 빈 상태에서 달리면 신체는 근육 조직을 분해하여 근육과 뇌가 사용할 수있는 일종의 연료로 전환합니다.

수업 / 리허설 / 쇼 전과 도중에 식사를하지 않고 나중에 먹기까지 기다리는 너무 일반적인 댄서 전략에는 몇 가지 문제가 있습니다. 몸은 조절하기 위해 신진 대사 속도를 낮추고, 신체는 연료를 위해 근육을 태워서 당신을 약화시키고 부상을 입기 쉽습니다. 뇌는 연료없이 집중하기가 더 어려워서 안무를 익히기가 더 어려워 궁극적으로 체지방률이 높아지고 근육이 줄어 듭니다. 작은 간식을 먹는 것이 훨씬 더 효율적인 연료 공급원이었을 것입니다.

여기 저의 10 가지 에너지 균형 팁이 있습니다.

아침을 먹다!
특히 리허설이있는 경우 100-250 칼로리 아침 간식을 드십시오.
하루에 2-3 시간마다 약간의 칼로리를 제공하십시오.
적은 양의 식사를 더 자주
배고픔을 없애기 위해 오후 3 시부 터 4 시까 지 100-250 칼로리의 오후 간식을 계획하세요.
탄수화물, 단백질 및 건강에 좋은 지방으로 합리적인 저녁 식사를하십시오
춤을 춘 후에는 먹되 야간 간식을 과도하게 사용하지 마십시오.
하루 종일 수화, 수화, 수화
오랫동안 춤추고 식사를 할 수없는 경우 스포츠 음료를 마시십시오.
식사 / 간식 계획을 세울 때 과일, 채소 및 통 곡물에 집중하십시오.이 탄수화물은 좋습니다!

그라 놀라 바, 바나나, 말린 과일, 견과류, 통 곡물 크래커 및 땅콩 버터와 같은 스낵을 댄스 백에 넣거나 후 무스, 채소 및 쌀로 포장하세요. 통 곡물 파스타, 검은 콩, 토마토, 옥수수, 붉은 고추로 파스타 샐러드를 만드세요 – yum! 계획은 건강 식품을 편리하게 만드는 핵심입니다.

더 알고 싶으세요?
다음은 몇 가지 추가 정보입니다.
작업 근육은 특히 우리 댄서들이 수업과 공연에서하는 짧은 고강도 활동을 위해 아데노신 삼인산 (ATP) 및 크레아틴 인산 (CP) 형태로 쉽게 사용할 수있는 에너지를 충분히 제공하기 위해 칼로리가 필요합니다. 더 긴 운동 ( 백조의 호수 예) 저장된 글리코겐과 지방의 사용이 필요합니다. 신체는 일의 강도와 훈련 수준에 따라 에너지 사용을 조정합니다. 운동하기 전에 탄수화물을 섭취하는 것이 바람직하며, 더 나은 성능을 발휘하고 근육량을 보존하는 데 도움이됩니다. 더 긴 공연의 경우 스포츠 음료를 마시거나 휴식 시간에 그라 놀라 바를 사용하면 댄서가 강하게 마무리하는 데 도움이됩니다.

American College of Sports Medicine에 따르면, '부적절한 에너지 섭취는 근육량 손실, 월경 기능 장애, 골밀도 손실 또는 실패, 피로, 부상 및 질병의 증가율을 초래할 수 있습니다.' 부상이나 질병은 댄서의 훈련에 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 댄서는 에너지 균형을 관리함으로써 부상과 질병을 줄일 수 있습니다.

에밀리 해리슨
에밀리 쿡 해리슨 MS, RD, LD
Emily는 영양사로 등록되어 있으며 Georgia State University에서 영양학 학사 및 석사 학위를 받았습니다. 그녀의 석사 논문 연구는 엘리트 수준의 발레 댄서와 영양에 관한 것이었고 그녀는 체중 관리, 스포츠 영양, 무질서 식사, 질병 예방 및 음식 알레르기를위한 영양 서비스를 제공 한 경험이 있습니다. Emily는 Atlanta Ballet 및 기타 여러 회사에서 11 년 동안 전문 댄서였습니다. 그녀는 댄스 교육자이자 두 자녀의 어머니입니다. 그녀는 현재 댄스 영양 및 건강한 라이프 스타일 센터를 운영하고 있습니다. 그녀는 www.dancernutrition.com