댄스 건강 | 4 월 2024

비 Francis.

수업 전에 스트레칭을 많이하나요? 몇 분 이상 자주 스트레칭을합니까? 매일 스트레칭을합니까?
무용수로서 우리 대부분은 위의 질문 중 적어도 하나에 '예'라고 대답 할 것입니다. 이는 우리가 안전하지 않게 연습을했을 수도 있고 우리 몸이 이롭 기보다는 해로울 수 있다는 것을 의미합니다. 정확하고 안전하며 효과적인 스트레칭 방법에 대해 현명해질 때입니다.

유연성은 부상 예방, 체력 및 정신적, 육체적 이완에 중요합니다. 모든 신체가 다르기 때문에 당신의 유연성을 다른 댄서와 비교하는 데는 별 의미가 없습니다. 유연성은 유전학에 의해 결정됩니다. 그러나 스트레칭을 올바르게 수행하면 유연성이 향상되고 성능이 향상 될 수 있습니다.

늘릴 때
스트레칭과 관련하여 가장 중요한 요소는 항상 먼저 워밍업을하는 것입니다. 우리가 그것에 익숙한만큼, 이것은 바레 전에 스트레칭에 앉아 있지 않음을 의미합니다! 적절한 워밍업은 코어 온도를 높이기 위해 약간의 가벼운 유산소 활동 (예 : 스튜디오 주변의 부드러운 조깅)으로 시작해야합니다. 가벼운 땀을 흘리면 역동적 인 스트레칭을 할 때입니다. 동적 스트레칭은 천천히 시작하여 움직임의 속도와 힘을 점차적으로 증가시켜야합니다. (다른 유형의 스트레칭에 대한 설명은 아래를 참조하십시오). 많은 필라테스 운동에는 역동적 인 스트레칭이 포함되어 있으므로 수업 전에 필라테스 루틴을 수행하기에 좋은 시간입니다.

강하고 안정되어야하는 활동이 중단 된 수업 후 쿨 다운이 끝나면 정적 스트레칭을하기에 좋은 시간입니다. 믿거 나 말거나, 실제로 수업 전에 끝까지 스트레칭 감소 강도와 안정성은 물론 부상 위험을 증가 시키므로 어떤 대가를 치르더라도 피해야합니다.

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무엇을 늘릴 것인가
자신에게 편안한 스트레칭을 연습하는 것이 기분이 좋을 수도 있지만, 이미 유연한 스트레칭뿐만 아니라 스트레칭이 필요한 근육을 스트레칭하는 것이 중요합니다. 부상으로 이어질 수있는 불균형이 발생하지 않도록 관절의 양쪽을 스트레칭하십시오. 늘이려는 근육만을 목표로하는 스트레칭을 연습하십시오. 근육 그룹을 분리하면 더 큰 제어가 가능하며 스트레칭 강도를 변경할 수 있습니다.

유연성을 높이는 방법
운동 범위를 유지하려면 매주 스트레칭 세션으로 충분합니다. 그러나 유연성을 높이는 것이 목표라면 일주일에 3 ~ 5 회 스트레칭을해야하고 일관성을 유지해야합니다. 특정 스트레칭이 편안해 지려면 몇 달이 걸릴 수 있지만 인내가 중요합니다 (자신을 고통의 지점까지 밀어 붙이지 않도록하십시오).

근육이 적응하고 적응하는 데 시간이 걸리므로 근육이 스스로 치유하고 휴식을 취하고 회복 할 시간을 주어야합니다. 이것은 가벼운 날, 무거운 날, 쉬는 날을 번갈아 가며 스트레칭 프로그램을 혼합하는 것을 의미합니다. 모든 체육관 토끼는 다른 날에 서로 다른 근육 그룹을 일하고 쉬는 것의 중요성을 알고 있으며 유연성을 높이는 것은 동일한 원칙을 따릅니다.

유혹적 일 수 있지만 과도한 스트레칭은 부상의 위험을 증가시키고 목표를 훨씬 더 멀리 밀어 낼 수 있습니다.

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스트레칭은 느리고 부드러워 야하며 날카 롭거나 고통스러운 느낌을 만들어서는 안됩니다. 당신을 돕기 위해 숨을 사용하고 튀지 마십시오!

스트레칭을 유지하는 시간
30 초 동안 정적 스트레칭 (숨이 아님)을 유지 한 다음 긴장을 풉니 다. 잠시 휴식을 취한 후 스트레칭을 2 ~ 3 회 반복합니다. 이런 식으로 스트레칭으로 인한 유연성의 변화는 한 시간도 채 걸리지 않습니다. 그러나 위에서 설명한대로 일관되게 수행하면 유연성 향상이 유지 될 수 있습니다. 뼈가 계속 자라는 어린이 또는 청년이라면 10 초 이하로 계속 스트레칭하십시오.

당신이 생각하는 것과는 달리, 장기간의 스트레칭은 의료 전문가 만 사용해야하며 무용수에게는 적합하지 않습니다. 단순히 근육과 그 결합 조직을 스트레칭하는 것이 아니라 장시간 스트레칭을하면 관절과 인대가 늘어나 관절을 안정적으로 유지할 수 있습니다. TV를 보면서 두 번째로 누워있는 것이 좋은 일이라고 생각할 수 있지만, 이것은 실제로 단기적 으로든 트랙 아래로든 안정성을 잃고 심각한 부상으로 이어질 수 있습니다.

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호흡의 중요성
요가와 필라테스가 호흡의 통합을 그렇게 강조하는 데에는 이유가 있습니다. 유연성 훈련을 최대한 활용하려면 올바른 호흡 조절이 필수적입니다. 몸을 이완시키고 근육 탄력을 개선하며 혈류를 증가시키고 젖산을 제거하여 근육통과 부상 위험을 줄입니다.

쿨 다운 중에 스트레칭을 할 때 강제로 숨을 쉬지 말고 수분을 유지하십시오. 입이나 코를 통한 호기를 강조하면서 천천히 편안하게 호흡하십시오. 코를 통해 숨을들이 마시면 숨을들이 마시는 공기를 걸러 내고 따뜻하게하고 폐로 더 많은 산소를 공급합니다 (요기에게 물어보세요!)

스트레칭의 유형
근육을 스트레칭하는 방법에는 여러 가지가 있으며 각각 장점과 단점이 있습니다. 체격에 가장 적합한 기술을 찾으려면 숙련 된 교사 또는 의료 전문가와 상담해야합니다.

스트레칭에는 정적과 동적의 두 가지 주요 유형이 있습니다.

공전 스트레칭은 특정 위치에서 유지되는 스트레칭입니다. 예를 들어, 한쪽 다리를 공중에 들고 등을 대고 누워서 다리를 가슴쪽으로 부드럽게 풀어서 햄스트링을 늘립니다. 정적 스트레칭은 장기적인 유연성을 생성하기 위해 동적 스트레칭보다 더 효과적이지만 신체가 완전히 준비된 경우에만 실행해야합니다.

동적 스트레칭은 근육 수축의 결과로 활발한 움직임 인 스트레칭입니다. 예를 들어, 발목이나 어깨를 돌거나 다리와 팔을 제어합니다. 이러한 유형의 스트레칭은 튀거나 갑작스럽게 움직이지 않고 동작 범위의 한계로 이동합니다. 좋은 동적 스트레치는 수행하려는 운동에 필요한 움직임 패턴을 재현하는 것입니다. 댄스의 경우, 햄스트링을 동적으로 늘리는 전면 또는 측면의 제어 된 데 벨로 페가 있습니다. 동적 스트레칭은 적절한 예열 후에 만 수행해야합니다.

이 기사를 조사 할 때 저자는 다음 리소스를 참조했습니다.

제임스 머레이는 관계에있다

무용수를위한 스트레칭, Brenda Critchfield, MS, ATC, 국제 무용 의학 및 과학 협회의 교육 및 미디어위원회의 후원 아래. www.iadms.org/displaycommon.cfm?an=1&subarticlenbr=353

무용수를위한 스트레칭 규칙 , Ausdance. www.ausdance.org.au/articles/details/stretching-rules-for-dancers

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