로라 디 오리오.
큰 원통형 장치를 가지고 댄스 가방에서 튀어 나온 댄서를 보셨거나 수업 전에 거품 통나무처럼 보이는 것에 누워있는 다른 댄서를 보셨을 것입니다. 그리고 스스로에게“이게 뭐야? 그리고 그들은 무엇을하고 있습니까?”
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이 장치는 폼 롤러이고 사용되는 장치는 폼 롤링 또는자가 근막 이형 (SMR)입니다. 이 기술은 운동 선수와 댄서가 근육의 긴장을 풀고 근육과 뼈를 덮고 신체의 주요 구조를 지원하는 결합 조직의 매듭을 완화하는 데 사용할 수 있습니다.
여기, 뉴욕시에 기반을 둔 개인 트레이너이자 Working Lines : Cross-Training for Professional Dancers의 창립자 인 Marissa Joseph ( www.workinglines.org )는 Dance Informa에게 폼 롤링의 기본 사항과 특히 댄서에게 유익한 방법에 대해 이야기합니다.
폼 롤링 작동 원리
신체 결합 조직의 꼬임 또는 유착은 사용 부족, 과다 사용, 미세 외상 등으로 인해 발생합니다. 댄서는 시간이 지남에 따라 신체의 근육을 강화하고 조직에 이러한 꼬임을 만들 수있는 지속적이고 반복적 인 움직임을 수행합니다.
'SMR은 주로 신경근 수준에서 작동합니다.'라고 Joseph은 설명합니다. 균형 잡힌 몸매를 유지하기 위해 교차 훈련을받는 다른 운동 선수들보다 무용수들은 기술의 극도로 반복적 인 특성으로 인해 종종 근육이 과도하게 작동합니다. 이러한 과로 된 근육과 근막은이를 뇌에 연결하는 신경이 초과 근무를 시작하고 긴장을 만들기 시작하기 때문에 단단해집니다. 그런 다음 근육의 결합 조직이 매듭을 짓고 힘줄을 잡아 당겨 뼈를 조금 더 세게 잡아 당기고 팽팽 해집니다! 당신은 근육 불균형을 일으켰고 이제 더 큰 부상 위험에 처해 있습니다. 그러나 SMR을 계속 수행하면 근육이 최상의 상태로 작동하여 부상을 예방할 수 있습니다.”
예를 들어,“등의 근육이 팽팽 해지면 등의 확장과 회전을 방해 할 수 있으며, 이로 인해 캠 브레와 아라베스크처럼 중요한 움직임이 차단 될 수 있습니다.”라고 Joseph은 설명합니다. '하체의 근육이 팽팽 해지면 무릎을 잡아 당기고 플리에를 불편하게 만들거나 발을 완전히 구부리거나 다리를 펴거나 완벽한 론드 잼을 실행하는 능력을 저해 할 수 있습니다.'
NYC에 본사를 둔 개인 트레이너 인 Marissa Joseph은 무용수에게 폼 롤을 강력히 권장합니다. 사진 : Breegan Kearney.
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거품 롤하는 방법
폼 롤링을하려면 롤러 위에 체중을 가하고 근육 길이를 따라 앞뒤로 굴립니다. 조셉은 각 근육에 약 10 번 정도 천천히 반복 할 것을 권장합니다. 더 단단하고 부드러운 부분을 찾으면 몇 초 동안 그 자리에서 쉬고 앞뒤로 흔들어 꼬임을 해결할 수 있습니다.
조셉은 신체의 어떤 근육이든 거품으로 굴리는 것이 안전하다고 말하지만, 예를 들어 무릎 모자와 고관절과 같은 관절 위로 굴러서는 안된다고 경고합니다. 또한, 그녀는 주어진 근육을 최대 1 분 동안 만 거품 굴 리도록 조언합니다.
특정 통증, 통증 또는 압박감이있을 때 몸에서 거품을내는 위치는 생각보다 명확하지 않을 수 있습니다. 예를 들어 무릎에 통증이있는 경우 대퇴사 두근, IT 밴드, 둔근 또는 외전 근의 조임이 원인 일 수 있습니다.
그래서 Joseph은“관절에 불편 함을 느끼는 경우 관절을 둘러싼 근육 전체를 펴는 것이 좋습니다. 당신이 느끼는 것이 근육의 단단한 감각이라면, 나는 가장 좋은 방법은 근육 자체와 주변 근육을 거품으로 굴리는 것입니다.”
폼 롤링시기
필 매팅리 첼시 카터
“롤링하기에 나쁜 시간은 거의 없습니다.”라고 Joseph은 말합니다. “하지만 SMR을 한 번만 선택해야한다면 수업이나 리허설 전에 롤아웃하라고 말씀 드리고 싶습니다. SMR은 힘든 하루 일과를 시작하기 전에 굴리는 근육으로의 혈류를 촉진하고 꼬임을 다듬는 데 효과적입니다. 두 효과 모두 부상을 예방하는 데 중요한 부분입니다.”
Joseph은 근육이 극도로 아플 때 SMR을 피해야한다고 덧붙입니다. '근육이 매우 아플 때 치유 할 시간이 필요하며 거품 롤링은 도움이되지 않습니다.'라고 그녀는 말합니다. '근육이 약간 아파도 SMR은 괜찮습니다.'
폼 롤링 작동!
Joseph은 폼 롤러에 전념하는 고객과 여러 가지 성공 사례가 있다고 말합니다. 일부는 등, 무릎 및 발 통증을 완화했습니다.
“내가 가장 좋아하는 이야기는 항상 운동을 열렬히해온 68 세 남성 고객의 이야기입니다. 폼 롤링만으로 – 스트레칭없이 – 그는 20 년 만에 처음으로 발가락을 성공적으로 만진 다음 체육관을 돌아 다니며 자신이 할 수있는 일을 모두에게 보여주었습니다.”
조셉은 폼 롤링이 운동 선수에게 필수적이라고 말합니다. 그리고 댄서는 운동 선수입니다! '건강에 전적으로 필수적이며 일상의 일부로 매일해야합니다.'라고 그녀는 말합니다. “특히 타이트하다고 느끼지 않더라도 롤링을 권합니다. 그 중요성을 충분히 강조 할 수 없었습니다.”
폼 롤링에 대한 자세한 내용은 Joseph의 블로그를 확인하십시오. www.workinglines.org , 교차 훈련과 건강한 댄서 신체 유지에 대한 기타 관련 정보를 찾을 수 있습니다.
사진 (위) : © Lunamarina | Dreamstime.com
