공연, 수업 또는 오디션에서 모든 것을 바친 후에는 근육에 약간의 사랑이 필요합니다. 육체 운동 후 부드럽게 스트레칭하면 고통스러운 젖산 축적을 방지하는 데 도움이됩니다 (그러므로 아침 후 통증). 또한 근육이 이미 따뜻하고 '개방'되어 있기 때문에 부상 위험없이 최대한의 유연성을 얻을 수있을 때 스트레칭하는 데 도움이 될 수 있습니다. 요가가 특히 집중하는 호흡을 인식하면서 스트레칭은 불안한 신경을 진정 시키거나 아드레날린이 솟아 오른 공연 후 '높음'에서 벗어나는 데 도움이 될 수 있습니다.
다음과 같은 요가 자세는 신체의 중요한 메시지를 인식하면서 마음 챙김으로 실행하면 이러한 모든 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다. 시퀀스 전체에서 가슴과 배로 깊게 숨을 쉬고이 포즈가 몸을 어디로 데려 갈 수 있는지 확인하십시오. 과 마음. 즐겨!
다음 순서를 시작하기 전에 근육이 따뜻한 지 확인하십시오. 열심히 공연, 오디션 또는 수업을 들었다면 문제가되지 않을 것입니다. 그러나 추운 날개에서 입구를 기다리거나 바레 운동 사이에 오랜 시간 동안 대기하는 것과 같이 체온을 유지하기위한 일반적인 문제에주의하십시오. .
몸을 따뜻하게하려면 몇 번의 플리에와 힘줄 앙 크로아를하고, 1 분 동안 제자리에서 조깅을하고, Sun Salutations 시리즈를 수행하면됩니다.
러너의 런지 요가 포즈
* 참고 : 반대쪽에서 # 1-3 자세를 반복하십시오.
# 1 : 러너스 런지
엉덩이에 손을 대고 앞을 똑바로 향하고 있는지 확인하고 척추를 통해 길게 늘어납니다 (클래식 댄스 기법과 동일). 오른발을 다시 런지로하여 엉덩이는 정사각형이고 몸통은 키가 큰지 확인합니다. 왼쪽 무릎 (앞쪽)이 발목 바로 위에 정렬되어 있는지 확인하십시오. 엄지 발가락을 볼 수 있어야합니다. 여기에서 안정감을 느낄 때 팔을 하늘로 올리십시오. 손가락은 위로 활력을 얻고 새끼 손가락은 앞으로 회전합니다 (손바닥이 서로 마주 보도록). 두 발의 모든 부분을 접지하면서 몸통에서 좀 더 수직으로 들어 올릴 수 있는지 확인하십시오. 땅에 얹혀 있지만 키가 크고 활력이 넘쳐 하늘을 향한 느낌을 받으십시오.
요가 댄서의 포즈
해리슨 제임스 발레
# 2. 댄서의 자세
약간 앞으로 이동하여 무게를 앞발에 올리고 발을 모으고 서십시오 (재즈 첫 번째 위치). 오른쪽 발을 엉덩이까지 걷어차 서 무릎이 모이도록합니다. 오른손으로 오른발의 발등을 부드럽게 잡고 왼팔을 위로 뻗습니다. 시소처럼 오른쪽 무릎이 귀와 목 바깥쪽에 정렬 된 상태로 앞으로 숙입니다. 왼쪽 (서있는) 무릎을 약간 구부릴 수 있습니다. 무릎이 어깨보다 넓어지고 옆으로 올라가면 직각으로 뒤로 갈 수있는 위치로 돌아옵니다. 이전 자세와 마찬가지로 서있는 발에지면을 느끼면서 작업을 통해 공간과 수직 에너지를 찾으십시오.
#삼. '연 비행'스탠딩 사이드 벤드
'연 날리기'사이드 벤드. YogaBasics.com의 사진 제공.
그렉 맥셀로이 아내
작업 다리를 내려 다시 발을 엉덩이만큼 벌리고 서십시오 (재즈 두 번째 자세). 손가락을 엇갈리게하여 팔을 하늘로 올리십시오. 어깨와 견갑골을 들어 올려야하지만 등 위쪽에 넓게 퍼져 있다고 상상해보십시오 (적어도 불필요한 노력과 긴장 때문에 들리지 않도록하십시오). 무지개의 원호처럼 한쪽으로 늘려서 몸의 양쪽을 길고 튼튼하게 유지합니다. 엉덩이가 움직이지 않도록하십시오. 스트레칭에 관여하는 경우 몸통 측면의 스트레칭이 줄어 듭니다 (이 자세는 스트레칭을 목표로 함). 숨을들이 마시십시오 – 척추를 조금 더 길게 할 수 있습니까? 숨을 내쉬십시오 – 그 길이를 유지하면서 조금 더 깊고 옆으로 더 뻗을 수 있습니까?
‘스타’앉은 요가 스트레칭.
# 4. '스타'시트 스트레치
발바닥을 모으고 무릎을 옆으로 내밀고 앉으십시오 ( '나비'스트레칭이라고도 함). 앉은 뼈가 넓고 접지되어 있고 척추가 큽니다. 몸통이 키가 커지고 골반의 뿌리에서 곧게 뻗어나가는 나무 줄기와 같다고 상상해보십시오. 먼저 허리에서 앞으로 뻗은 다음 척추가 자연스러운 곡선으로 앞으로 떨어지게하십시오. 몸이 충분히 낮을 때 팔뚝을 아래 다리 아래에 놓고 손은 정강이 앞으로옵니다. 손가락을 바닥에 넓게 벌립니다. 발가락 (함께 가리키는), 두 손, 두 무릎의 다섯 점이 있기 때문에 이것을 '별'자세라고합니다. 다른 자세와 마찬가지로 숨을들이 마시면 척추가 더 길어지고 숨을 내쉬면서 스트레칭이 더 깊어 질 수 있는지 확인하십시오. 이 포즈는 또한 매우 장난 스러울 수 있으므로 다시 어린 아이처럼 느껴지는 지 확인하십시오. 다른 한편으로, 여기서 길고 깊은 호흡을 할 때마다 더 안정되고 차분한 느낌이 드는지 확인하십시오.
# 5. 거짓말 다이아몬드 자세
거짓말 다이아몬드 요가 포즈
다리 아래에서 팔을 떼고 다시 높이 앉으십시오. 패키지에 테이프를 붙이는 것처럼, 척추를 천천히 조심스럽게 땅에 굴립니다. 발바닥을 모으고 무릎은 옆으로 아래로 떨어지십시오. 등을 바닥에 놓은 상태에서 어깨, 팔, 손 또는 다른 곳에서 남아있는 긴장을 숨 깁니다. 여기에서 중력이 허벅지 안쪽을 여는 작업을하게합니다. 심호흡을 계속하고 신체적으로 활력이 넘치면서도 차분하고 차분한 느낌을 맛보십시오. 힘과 통제력을 가지고 남은 하루를 보낼 준비가되었습니다.
Kathryn Boland의 댄스 정보.
사진 : 요가 저널 의 yogajournal.com '포즈'. YogaBasics.com의 'Kite Flying'사이드 벤드.
