얼마, 어떤 종류, 언제?
에밀리 C. 해리슨 MS, RD, LD
댄서에게 추가 단백질이 필요합니까? 분말, 음료, 쉐이크 또는 아미노산 보충제를 사용해야합니까? 아니면 더 많이 먹어야합니까? 매우 잘못된“저탄수화물”열풍과 고기와 유제품을 너무 많이 먹으면 장기적인 질병의 위험을 증가시킬 수 있다는 최근의 모든 헤드 라인에 비추어 볼 때 댄서는 무엇을해야합니까? 얼마나 충분하고 어떤 종류의 단백질이 가장 좋으며 타이밍이 중요합니까?
바이스만 의상
얼마예요?
예, 댄서는 운동을하지 않는 평균적인 사람보다 더 많은 단백질이 필요합니다. 특히 청소년이 계속 성장하고있는 경우 더욱 그렇습니다. 그러나 대부분의 음식이 단백질이어야하고 탄수화물을 피해야한다는 잘못된 생각에서 벗어나는 것이 중요합니다. 단백질은 중요하지만 너무 많은 단백질은 실제로 신체에 해 롭습니다. 사람마다 조금씩 다르지만 총 칼로리의 12 ~ 15 %는 단백질에서 나오는 것이 좋습니다.
그게 정확히 무엇을 의미합니까?
모든 사람의 칼로리 요구량은 다양하지만 댄서가 하루에 약 2000 칼로리를 필요로하는 경우 식단에 약 60-75g의 단백질이 필요합니다. (이것은 평균이며 모두를위한 금액이 아닙니다).
예를 들면 다음과 같습니다.
115 파운드 여성 댄서는 매일 약 60-78g의 단백질이 필요합니다.
170 파운드 남성 댄서는 약 90-108g이 필요합니다.
댄서마다 활동 수준이 다르기 때문에 더 많은 칼로리가 필요하기 때문에 범위가 있습니다.
단백질 함량의 실제 식품 예 :
| 전형적인 패스트 푸드 햄버거 | 단백질 27g, 600 칼로리, 지방 40g |
| 3oz 구운 닭고기 | 단백질 20g, 111 칼로리, 지방 3g |
| 검은 콩과 쌀 1 컵 | 단백질 12g, 222 칼로리, 지방 1g |
| 카놀라유에 튀긴 퀴 노아 케이크 팬 | 8g 단백질, 300 칼로리, 12g 지방 |
| 초콜릿 향이 나는 두유 1 컵 | 단백질 5g, 141 칼로리, 지방 3.5g |
| 블랙 아이드 피스, 호두, 쿠스쿠스 샐러드 1 컵 | 단백질 10g, 224 칼로리, 지방 5.2g |
어떤 종류?
댄서가 다이어트를하거나 칼로리를 제한하지 않는 한 (일반적으로 권장하지 않음) 음식만으로도 단백질 요구 사항을 쉽게 충족 할 수 있습니다. 보충 단백질은 비싸고 불필요합니다. 일반적으로 운동 선수를 포함한 미국 사람들은 필요한 것보다 훨씬 더 많은 단백질을 섭취합니다. 단백질 파우더, 음료 또는 바를 섭취해야하거나 음식 섭취량의 대부분을 구성해야한다는 것은 신화입니다. 탄수화물은 실제로 일하는 댄서에게 훨씬 더 중요한 연료입니다. 단백질 음료와 바는 바쁜 댄서에게 편리 할 수 있지만 항상 실제 음식을 통해 영양분을 얻는 것이 좋습니다. 연구에 따르면 대부분의 단백질 섭취가 식물성 식품에서 나올 때 뇌졸중, 당뇨병, 심장병 및 암과 같은 장기 질병의 위험이 크게 감소합니다. 몇 가지 예는 콩, 완두콩, 렌즈 콩, 견과류, 씨앗, 곡물 및 물론 야채입니다. 유청 단백질 (우유에서 분리됨)은 최근 뉴스에서 회복에 좋은 것으로 나타났습니다. 회복 음료와 같은 일부 유청 단백질 보충제는 무용수들이 무거운 쇼 주말에 돌아 오는 데 도움이 될 수 있지만 항상 좋은 것이 너무 많을 수 있습니다.
알렉산드라 로렉스
언제?
신체는 단백질을 하루 종일 적당량의 일정량으로 섭취하고 운동 후에 더 잘 활용할 수 있습니다.
일일 총식이 단백질을 규칙적인 식사와 간식으로 나누십시오. 예를 들어, 전문 수준의 댄서는 근무일 동안 2-3 시간마다 약간의 단백질 (10-20g)을 먹어야합니다. 하루에 최소 6 회의 작은 식사 / 간식을 목표로합니다.
토마스 제임스 버리스
운동 후 1 시간 이내에 균형 잡힌 식사와 함께 10-20g의 단백질을 섭취하십시오. 그러나 일부 연구에 따르면 운동 후 24 시간 이내에 단백질을 섭취하면 신체의 근육 형성 / 수리 반응이 여전히 발생합니다.
K. Tipton PhD에 따르면“단백 동화 반응을 효과적으로 증가시키는 단백질의 양에는 한계가 있습니다”. 기본적으로 운동 선수가 한 번에 최대 약 20g의 단백질을 섭취하면 근육을 만드는 데 사용할 수 있지만 한 번에 20-40g을 투여하면 근육 반응에 차이가 없습니다. 그래서 단백질 로딩은 아무 소용이없는 것 같습니다. 총식이 단백질을 하루 종일 소량으로 자주 섭취하면 신체가 훨씬 더 잘 반응하고 단백질의 의미에 활용할 수 있습니다. 신체의 사용 능력을 넘어서 먹는 것은 지방으로 저장되거나 연료로 사용된다는 것을 의미합니다. 그리고 신체는 단백질을 연료로 사용하는 것을 좋아하지 않습니다.
과잉 단백질… 너무 많이 먹는 문제는 무엇입니까?
단백질이 연료로 사용될 때, 특히 식단에 탄수화물이나 지방이 충분하지 않을 때, 그것은 신체에 힘들고 실제로 유익보다 더 많은 해를 끼칠 수 있습니다. 그 이유는 다음과 같습니다.
- 신체는 단백질을 연료 나 에너지로 사용하는 것을 좋아하지 않습니다. 신체는 근육 형성, 호르몬 생성, 효소 생성, 체액 균형 조절 등에 유용한 단백질을 절약하기를 원합니다.
- 과잉 단백질은 제거해야하는 단백질 (아미노산)의 일부인 과잉 질소를 의미합니다. 이것은 신장에 어려울 수 있습니다. 더 중요한 것은이 과정에서 물이 배설되어 탈수로 이어질 수 있다는 것입니다.
- 고단백 식단은 뼈에서 더 많은 칼슘이 손실 될 수 있으며, 이는 스트레스 골절 위험이 평균보다 높은 댄서에게 큰 문제입니다. 단백질 과부하 = 약한 뼈.
에밀리 쿡 해리슨 MS, RD, LD
Emily는 영양사로 등록되어 있으며 Georgia State University에서 영양학 학사 및 석사 학위를 받았습니다. 그녀의 석사 논문 연구는 엘리트 수준의 발레 댄서와 영양에 관한 것이었고 그녀는 체중 관리, 스포츠 영양, 식사 장애, 질병 예방 및 음식 알레르기를위한 영양 서비스를 제공 한 경험이 있습니다. Emily는 Atlanta Ballet 및 기타 여러 회사에서 11 년 동안 전문 댄서였습니다. 그녀는 댄스 교육자이자 두 어린 자녀의 어머니입니다. 그녀는 현재 댄스 영양 및 건강한 라이프 스타일 센터를 운영하고 있습니다. 그녀는 www.dancernutrition.com
자원:
– 공동 입장 성명 미국 스포츠 의학 대학, 미국 영양학 협회, 캐나다 영양사. 영양 및 운동 성능. 스포츠 및 운동의 의학 및 과학. 200941 (3) : 709-731.
– Kevin D. Tipton. 단백질 영양 및 운동 : 최신 정보는 무엇입니까? SCAN의 맥박 2011 년 봄, vol. 30, no2.
– T. Colin Campbell. 중국 연구. Benbella Books Inc. 달라스, 텍사스 2006
– 표준 참조를위한 USDA 국가 영양소 데이터베이스. www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search/
탑 사진 : Dreamstime
